LINEE GUIDA PER UNA SANA 
ALIMENTAZIONE ITALIANA 

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LINEE GUIDA PER UNA SANA 
ALIMENTAZIONE ITALIANA 




Gruppo di esperti costituito presso l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la 
Nutrizione (INRAN) per l’elaborazione delle “Linee Guida per una Sana Alimentazione 


Italiana” 
(revisione 2003) 
Presidente-Coordinatore 
Prof. Marcello Ticca Primo Ricercatore, INRAN 
Membri 
Dott. Paolo Aureli Direttore Laboratorio Alimenti, Istituto Superiore di Sanità 
Dott. Francesco Branca Primo Ricercatore, INRAN 
Prof. Furio Brighenti Ordinario Nutrizione Umana, Università di Parma 
Prof. Giovanni Caldarone Presidente ADI Regione Lazio 
Prof. Carlo Cannella Direttore Istituto Scienza dell’Alimentazione, 
Università La Sapienza, Roma 
Prof. Giorgio Cantelli Forti Ordinario di Farmacologia, Università di Bologna 
Prof. Lucio Capurso Direttore del Dipartimento di Gastroenterologia, 
Ospedale S.Filippo Neri, Roma 
Dott.ssa Emilia Carnovale Direttore Unità Chimica degli Alimenti, INRAN 
Prof. Michele Carruba Ordinario di Farmacologia, Università di Milano, 
Ospedale Sacco 
Dott. Eugenio Cialfa Dirigente di Ricerca, INRAN 
Dott.ssa Dina D'Addesa Ricercatore, INRAN 
Dott. Amleto D’Amicis Direttore Unità di Documentazione ed Informazione 
nutrizionale, INRAN 
Prof. Giuliano Enzi Ordinario di Medicina Interna, Università di Padova 
Prof. Gino Farchi Direttore Reparto di Analisi dei Dati Epidemiologici, 
Istituto Superiore di Sanità 
Prof. Giuseppe Fatati Rappresentante FNOMCeO 
Prof.ssa Anna Ferro-Luzzi Esperto OMS Politiche Nutrizionali 
Prof.ssa Sancia Gaetani già Dirigente di Ricerca, INRAN 
Prof. Claudio Galli Ordinario Farmacologia, Università di Milano 
Prof. Corrado Lodovico Galli Ordinario Tossicologia, Università di Milano 
Dott.ssa Manuela Gambarara Aiuto Unità Operativa di Gastroenterologia e Nutrizione, 
Ospedale Bambin Gesù, Roma 
Dott. Andrea Ghiselli Primo Ricercatore, INRAN 
Prof. Carlo La Vecchia Docente Statistica Medica e Biomedica, 
Università di Milano 
Dott.ssa Catherine Leclercq Ricercatore, INRAN 
Dott. Giuseppe Maiani Direttore Unità di Nutrizione Umana, INRAN 
Prof. Mario Mancini Ordinario di Clinica Medica, Università di Napoli 
Prof. Pietro A. Migliaccio Medico Nutrizionista, Rappresentante FIMMG e FNOMCeO 
Prof. Giovanni Battista Panatta Direttore Sezione Nutrizione Clinica, 
Dip. Medicina Clinica e Sperimentale, Università di Ferrara 
Dott. Gianni Pastore Ricercatore, INRAN 
Dott.ssa Angela Polito Ricercatore, INRAN 
Prof. Giovanni B. Quaglia già Dirigente di Ricerca, INRAN 
Prof. Andrea Strata Ordinario di Nutrizione Clinica, Università di Parma 
Prof. Michelangelo Tagliaferri Presidente Accademia di Comunicazione, Milano 
Prof. Gianni Tomassi Ordinario Scienza dell’Alimentazione, 
Università della Tuscia, Viterbo 

Comitato di Coordinamento e di Redazione 

E. Cialfa, A. D’Amicis, C. Leclercq, G.B. Quaglia, S. Sette, M. Ticca, G. Tomassi 

LINEE GUIDA PER UNA SANA 
ALIMENTAZIONE ITALIANA 


revisione 2003 

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo pag. 11 

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta pag. 21 

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità pag. 29 

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti pag. 35 

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza pag. 41 

6. Il Sale? Meglio poco pag. 47 

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata pag. 53 

8. Varia spesso le tue scelte a tavola pag. 65 

9. Consigli speciali per persone speciali pag. 71 

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te pag. 85 


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Introduzione 


G
G
li alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per 
realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente 
salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte. 
Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e Organismi scientifici hanno dato 
vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida o Direttive alimentari. E nella 
stessa direzione si sono mosse le principali Agenzie internazionali che si occupano 
di alimentazione e salute. 
In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale iniziativa e, con la collaborazione 
di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha predisposto 
e successivamente diffuso le prime “Linee guida per una sana alimentazione 
italiana”. Nel 1997 con analoghe modalità è stata predisposta la prima 
revisione, cui segue la presente revisione 2003. 
Il motivo per il quale le Linee guida vengono compilate e diffuse in milioni di 
copie è proprio quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni 
alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria 
salute. 
Per far questo sono chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni 
scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti 
competenze, tutto l'arco delle varie problematiche riguardanti la nutrizione. 
Destinatario e ragion d’essere delle Linee guida è quindi l’universo dei consumatori, 
al quale le Direttive sono indirizzate e dal quale devono poter essere 
agevolmente comprese e utilizzate, per realizzare un’alimentazione sana ed 
equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mortificare il gusto 
e il piacere della buona tavola. E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro 
che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire 
un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili. 
L’opportunità e la necessità di una periodica revisione di queste come di altre 
Linee guida, pur nel solco della continuità con le precedenti edizioni, sono facilmente 
spiegabili. 
Il primo motivo è quello del necessario aggiornamento in base alla continua 
evoluzione delle conoscenze scientifiche circa il ruolo dei singoli nutrienti e di 
vari componenti minori, e i relativi bisogni e rapporti reciproci nell’ambito di 
una dieta equilibrata. Il secondo motivo è certamente quello del mutamento 
dei consumi, delle abitudini e degli orientamenti alimentari e degli stili di vita, 
nel quadro di una società che dimostra sempre più attenzione alle correlazioni 
fra alimentazione e salute, ma che contemporaneamente vede aumentare sia 


le patologie legate a una dieta abituale eccessiva e/o squilibrata, sia la confusione 
e la disinformazione circa ruoli e funzioni di alimenti e di nutrienti. E tutto 
ciò avviene nonostante l’impressionante crescita della massa di informazioni 
dirette al grande pubblico, veicolate da un sempre maggior numero di canali, 
anche molto innovativi. 
Sono proprio questi motivi a rendere ancora più pressante l’esigenza di mettere 
a disposizione del consumatore uno strumento, come le Linee guida, che sia 
garantito dalle istituzioni scientifiche, che sia aggiornato nei suoi contenuti, ma 
anche sempre più funzionale rispetto ai tempi che cambiano, e che sia facilmente 
comprensibile e utilizzabile nonché capace di fornire, accanto a pratiche 
indicazioni (riassunte particolarmente nei “come comportarsi”, nelle “false credenze 
su…”, ecc.), anche informazioni di carattere più spiccatamente tecnico-
scientifico. 
La revisione 2003 delle Linee guida si rivolge pertanto sia a chi desidera avere 
semplici chiarimenti sugli aspetti-base dell’uso degli alimenti per la vita quotidiana, 
sia a chi si aspetta di trovare nelle nuove Linee guida anche maggiori 
approfondimenti di tipo scientifico, senza essere costretto a ricercarli consultando 
altre pubblicazioni. La maggiore novità rispetto alle edizioni precedenti é 
certamente rappresentata dall’ampliamento dell’arco dei temi trattati, con l’inserimento 
di tre nuove Direttive destinate a rispondere all’esigenza di una maggiore 
completezza rispetto ai problemi e alle domande che il consumatore 
comune oggi si pone in tema di nutrizione. 
La prima delle tre nuove Direttive è quella che affronta la questione del bilancio 
idrico del nostro organismo, dei bisogni di acqua e delle funzioni che essa 
svolge, e anche delle numerose false credenze che circondano questo nutriente 
fondamentale. 
La seconda “nuova” Direttiva è quella che esamina problemi particolari dell’alimentazione 
di alcuni gruppi di popolazione “speciali” in quanto caratterizzati 
da esigenze nutrizionali specifiche, e per questi motivi più “vulnerabili”. Si tratta 
di bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa, anziani, una 
quota di popolazione, quest’ultima, in forte aumento. Sulle modalità di una 
corretta alimentazione di tutti questi soggetti esiste nella conoscenza comune 
una notevole confusione di idee: da qui l’opportunità di parlarne in modo particolareggiato 
nell’ambito delle Linee guida. 
La terza “nuova” Direttiva riguarda i problemi della sicurezza alimentare, con 
speciale riferimento a quella domestica. Infatti, ferma restando la grande 
responsabilità delle Istituzioni pubbliche nel formulare regole e prevedere controlli 
per tutta la filiera agro-alimentare (e la creazione di un Agenzia europea 
dedicata alla sicurezza alimentare ne è la prova), si è ritenuto utile e opportuno 
stimolare anche la responsabilità e la partecipazione individuale, dal 
momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazio



ne degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi 
di tipo igienico-sanitario si verificano proprio nella cucina di casa. 
La revisione 2003 delle Linee guida presenta anche l’aggiornamento e l’inserimento 
di nuove tabelle e dati su vari temi, compreso l’elenco di “porzioni standard 
italiane” la cui corretta valutazione da parte del singolo è di importanza 
fondamentale se si vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione. 
Il raggiungimento dell’obiettivo, così importante, di un più corretto comportamento 
alimentare da parte del maggior numero possibile di italiani può essere 
conseguito solo con una migliore informazione e con una migliore conoscenza 

– basate su dati obiettivi e scientificamente convalidati – da parte dei consumatori. 
Il consumatore italiano, in particolare, gode oggi della disponibilità di un’ampia 
gamma di prodotti dotati di ottime caratteristiche, tanto quelli della tradizione 
quanto quelli offerti da un settore produttivo agro-industriale che ha già dimostrato 
di volersi orientare in coerenza con le indicazioni via via fornite dalle precedenti 
Linee guida. È quindi fondamentale imparare ad usare gli alimenti 
disponibili nel modo più corretto, ed è proprio per questo, lo ribadiamo, che 
vengono predisposte le Linee guida. In questa ottica anche il settore della ristorazione 
collettiva può svolgere un ruolo di particolare importanza, sia producendo 
e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia 
diffondendo ai propri utenti un’informazione alimentare coerente con i principi 
contenuti nelle stesse Direttive. 

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1. 
peso

Controlla il peso

e mantieniti sempre attivo 



1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo 
Il peso corporeo 

Il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del “bilancio energetico” 
tra entrate e uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alimenti 
ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi 
organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far 
funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'ec


cesso si accumula nel corpo sotto 
forma di grasso, determinando un 
aumento di peso oltre la norma, sia 
nell'adulto che nel bambino. Se invece 
si introduce meno energia di 
quanta se ne consuma, il corpo utilizza 
le sue riserve di grasso per far 
fronte alle richieste energetiche. 

1. COMPOSIZIONE CORPOREA 
Mediamente il peso del corpo di un uomo 
adulto è costituito per l’80-85% da massa 
magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, 
visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa 
(tessuto adiposo). Nella donna adulta la 
percentuale di massa grassa è del 20-30%. 
I bambini, rispetto all’adulto, hanno una 
maggiore percentuale di acqua e una 
minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente 
sottocutanea). 

2. OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO 
Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che l’utilizzazione dell’energia cambia 
notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia 
con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare 
di più rispetto a un’altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque 
l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto 
alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare 
molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica. 

Il peso e la salute 

Quantità eccessive di grasso corporeo 
costituiscono un pericolo per la salute, 
soprattutto per il rischio di insorgenza 
di alcune malattie (quali la cardiopatia 

3. QUANTO PESA LO SCHELETRO 
Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa 
solo circa un kg in più di quello di una 
donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e 
12,5 kg? Molto dipende dall’altezza. 

coronarica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria 
(apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico 
sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore 
è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inol



tre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell’uomo e 
della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso 
di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età 
fertile). È quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sorveglino 
con maggiore attenzione il proprio peso. 
L'eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado. Il grado più lieve viene 
classificato come sovrappeso. Seguono l'obesità moderata e l'obesità grave. Il 
rischio per la salute diviene più concreto nella categoria dell’obesità moderata, 
e cresce sensibilmente con l'aumentare del peso. 
Problema inverso all'obesità - ma altrettanto grave anche se meno diffuso - è 
quello della magrezza. Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è 
incitato dai moderni modelli estetici proposti dai mass media a ridurre il peso 
a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. 
Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce 
sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, 
è obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni. Pertanto molte 
funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza 
alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può alterare la regolarità 
del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l'umore e le capacità di relazioni 
interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire 
la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta. 
Come per l'obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero 
è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza 
grave. 

Come mantenere il peso nella norma 

L'attenzione al peso va posta sin dall'infanzia, perché il bambino obeso ha molte 
probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve però 
essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe 
che potrebbero compromettere 
la crescita del bambino. 

4. PESO ED ETÀ 
Un peso stabile, che rientri 

È sempre più convincente la prova che nell’anziano

nei limiti della norma, con-

un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo peso


tribuisce quindi a far vivere 

forma dell’età adulta, risulti protettivo nei con-
meglio e più a lungo. Ripor-fronti della salute e aumenti l’aspettativa di vita. 

tare il peso entro valori normali 
richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che il ritorno al peso 
sbagliato è frequente. Ciò vale sia per l'obesità che per la magrezza. È preferibile 
quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ri



correre a trattamenti correttivi. La preoccupante diffusione del sovrappeso e 
dell'obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna 
promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di 
attività fisica. 
Passare molte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tempo libero) predispone 
all'obesità. Ad esempio, in Italia la maggioranza dei bambini è ormai 
molto sedentaria, trascorre mediamente, già all'età di 6 anni, oltre due ore al 

giorno di fronte alla televi


5. VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO sione, pratica giochi passivi 
COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO) 
e trascura quei giochi all’a-

DI ALCUNE ATTIVITÀ 

perto che sono fisicamente 

Dormire 0,9 più impegnativi. Solo unaStare seduto 1,0 

piccola parte dei bambini e

Stare in piedi inattivo 1,1 
Scrivere al computer 1,3 dei ragazzi pratica regolar-
Lavare la biancheria a mano 3,0-4,0 

mente attività sportiva. Non

Pulire i pavimenti 3,6 

stupisce, quindi, che quote

Stirare 3,5-4,2 
Pulire e battere i tappeti a mano 7,8 crescenti della popolazione 
Montare circuiti elettronici 2,7 

infantile italiana siano in so-

Intonacare una parete 4,1-5,5 

vrappeso o francamente

Fare lavori agricoli 5,5-7,0 
Spalare 6,0 obese. Valori troppo bassi di 
Camminare in piano (4 km/ora) 2,5-3,5 

dispendio energetico rendo-

Correre in bicicletta (22 km/ora) 11,1 

no difficile mantenere l'e-

Correre a piedi (12 km/ora) 15,0 

quilibrio tra entrate e uscite 

caloriche. Di conseguenza, il 

raggiungimento di un peso corporeo corretto va ottenuto sia attraverso una vita 

fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso 

il controllo dell'alimentazione (ossia un'equilibrata riduzione delle entrate ca


loriche). Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livel


li, poiché deve essere comunque garantito l'apporto minimo di tutte le sostanze 

nutritive indispensabili. 

La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all'o


besità, coinvolge anche altri aspetti della salute. Difatti è ormai dimostrato che 

uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia 

coronarica, il diabete e il tumore del colon. Per contro, un livello medio/alto di 

attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie e anche l’ipertensione 
e l'osteoporosi senile. 
I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, 
da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente 
soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisicamente 
attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l'atrofia delle 
masse muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da per



6. KILOCALORIE APPORTATE DA ALCUNI ALIMENTI E TEMPO NECESSARIO 
PER SMALTIRLE SVOLGENDO ALCUNE ATTIVITÀ 
Alimento Quantità Energia Camminare Bicicletta Stare in piedi Stirare 
(4 km/ora) (22 km/ora) inattivo 
g kcal minuti minuti minuti minuti 
Biscotti secchi (2-4 unità) 20 83 28 7 75 21 
Cornetto semplice (1 unità) 40 164 55 15 149 42 
Merendine con marmellata (1 unità) 35 125 42 11 114 32 
Cioccolata al latte (4 unità) 16 87 29 8 79 22 
Caramelle dure (2 unità) 5 17 6 2 15 4 
Aranciata (1 lattina) 330 125 42 11 114 32 
Panino imbottito con prosciutto 
cotto e formaggio 120 250 83 23 227 64 
Pasta e fagioli (1 porzione) 350 300 100 27 273 77 
Torta farcita con crema 
(1 porzione) 100 370 123 33 336 95 
Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85 
mettere anche un’alimentazione 
7. CIRCONFERENZA VITA più abbondante. In tal modo si 
Nell’adulto la circonferenza della vita creano le giuste condizioni per 
in posizione eretta e senza trattenere il respiro, 
(misurata 
soddisfare i fabbisogni di vitaminel 
punto che corrisponde alla “vita naturale”, ne, minerali e altri nutrienti esossia 
alla minore circonferenza del tronco) è 
considerata un altro importante indice tanto senziali. 
dell’esistenza di un sovrappeso quanto soprat-Per stile di vita fisicamente atti-
tutto delle possibili complicanze del sovrappevo, 
idoneo a prevenire l'obesità 
so stesso. La rilevazione di questa misura è relativamente 
semplice, anche se il suo significato e gli altri rischi per la salute, si 
dipende molto dalla esatta collocazione del deve intendere innanzitutto un 
sito di misurazione. tipo di comportamento che diaSi stima che valori della circonferenza della vita 
pari o superiori a 88 cm nella donna e a 102 cm la preferenza, nell'espletamennell’uomo 
siano fortemente associati a un aumento 
delle attività quotidiane, alto 
del rischio di numerose malattie considerate l'uso dei propri muscoli piuttocomplicanze 
metaboliche dell’obesità. 
Questa associazione è spiegata dal fatto che la sto che all'uso di macchine. Ad 
circonferenza della vita rappresenta un valido esempio, ogni qual volta è posindice 
della distribuzione del tessuto adiposo in 
i fornire 
sibile, camminare invece di usa-
utili indicazioni sulla topografia del grasso corsede 
viscerale, ed è quindi in grado dre l'auto, salire e scendere le scaporeo: 
quest’ultimo aspetto viene considerato le piuttosto che servirsi dell'apiù 
significativo della stessa quantità assoluta scensore, e così via. A comple15 


di massa grassa. 

tamento di tutto ciò, un adulto 
sano può aggiungere, quattro o 

cinque volte la settimana, un'attività fisica di almeno venti minuti, di intensità 
sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare 
nelle normali abitudini e rappresentare un’esigenza al pari dell’igiene della 
persona. 
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente at



tivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare. 
Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri 
di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e frutta: ossia 
relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo 
contenuto in sostanze nutritive. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali 
nell'alimentazione non solo aiuta a mantenere l'equilibrio energetico, ma apporta 
anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, 
malattie cardiovascolari e altre malattie invalidanti. 

Per valutare il proprio peso 

Gli schemi riportati consentono di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti 
della normalità o di quanto se ne discosta. La valutazione del peso è fatta in 
funzione dell'Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la 
statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata 
al quadrato). Nelle Figure 1A e 1B per i bambini e gli adolescenti (2-18 anni) 
e nella Figura 2 per gli adulti si può controllare in quale categoria rientra il 
proprio peso. 
Si deve tenere presente che l’IMC è un indice che ben riflette la condizione di 
peso di un individuo. Tuttavia, la sua precisione è maggiore quando esso è riferito 
a gruppi di individui, mentre per il singolo in certi casi potrebbe dare indicazioni 
non precise. Ad esempio, un atleta molto muscoloso può avere lo 
stesso IMC di un suo coetaneo obeso, e ciò è attribuibile al maggior peso dei 
muscoli e non del grasso. 
Tali schemi indicano valori medi e non sono utilizzabili per la donna in gravidanza. 
Vanno usati con prudenza in quegli anziani nei quali la statura si sia molto 
ridotta o non possa essere misurata a causa di forti incurvamenti della colonna 
vertebrale. 

Come comportarsi: 

16 • 
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando 
che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali. 

• 
Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente 
entro tali limiti: 
-In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche 
mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano 
di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo 
una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'ali



mentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, 
che non deve essere trascurata. 

- 
In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto 
livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando 
tutti i pasti agli orari abituali. 
• 
Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi 
piccoli lavori domestici, ecc. 
• 
Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono 
essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre 
includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata. 
Identifica la categoria negli schemi riportati a p.16 (Figure 1A maschi e 1B femmine) 
collegando l’età del bambino con l’IMC calcolato come segue: 

peso (kg) : statura (m) : statura (m) 

Esempio: una bambina di 11 anni che pesa 38 kg ed è alta 1,43 m avrà un 
IMC = 38 : 1,43 : 1,43 = 18,6 e rientrerà nell’area normopeso/sottopeso 

N.B.: Non esiste attualmente un criterio basato sull’IMC che permetta di distinguere i 
bambini sottopeso da quelli normopeso. Tale valutazione va fatta dal pediatra ed è 
particolarmente opportuna nel caso in cui il valore ottenuto si collochi nell’area rossa 
della sezione normopeso/sottopeso. 


FIGURE 1A E 1B 

Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo nei bambini e negli adolescenti 
(2-18 anni) 

18 

FIGURA 2 

Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo negli adulti 
(età superiore a 18 anni) 

Magrezza

Magrezza grave Sottopeso Normopeso Sovrappeso

moderata

Altezza (m) 

IMC 16,0 17,0 IMC 18,5 IMC 25,0

2,00 
1,95 


IMC 30,0

1,90 
1,85 
Obesità

1,80 

moderata 
1,75 
1,70 
IMC 40,0

1,65 
1,60 
Obesità

1,55 


grave 
1,50 
1,45 

1,40 
40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0 


Peso (Kg) 

Identifica la tua categoria nello schema sopra riportato (Figura 2) oppure calcola il tuo 
IMC in base alla seguente formula: 

peso (kg) : statura (m) : statura (m) 

Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1,85 m, avrà un IMC = 80 : 1,85 : 1,85 = 23,4 
e rientrerà nella categoria normopeso 

Categorie di IMC IMC Categorie di IMC IMC 
Magrezza grave inferiore a 16,0 Sovrappeso 25,0-30,0 
Magrezza moderata 16,0-17,0 Obesità moderata 30,0-40,0 
Sottopeso 17,0-18,5 Obesità grave superiore a 40,0 
Normopeso 18,5-25,0 


. 



2. 
Più

Più cereali, legumi, 

ortaggi e frutta 



2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta 
Q
Q
uesti alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto 
amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande 
interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche 
buone fonti di proteine. 
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, 
ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse 
nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari 
(patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, 
malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato 
digerente (diverticolosi, stipsi), ecc. 
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante 
apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso 
tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore 
in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere 
saziante di questi alimenti è particolarmente elevato. 

Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e 
frutta? 

Perché apportano amido 

I cereali e derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la fonte principale 
di carboidrati. In un'alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie 

della razione dovrebbe provenire 
dai carboidrati, dei quali almeno i 
tre quarti sotto forma di carboidrati 
complessi e non più del 
quarto restante sotto forma di 
carboidrati semplici. 
L'importanza dei carboidrati deriva 
dal fatto che vengono assorbiti e 

22 utilizzati dall'organismo facilmente 

e senza produrre scorie metaboliche, 
assicurando alle cellule un 
rifornimento di glucosio e perciò di 
energia. L’amido richiede un certo 
lavoro digestivo per essere trasformato 
in glucosio, e per questo 
motivo viene assorbito più lenta


1. GLI ALIMENTI CHE APPORTANO CARBOIDRATI 
I carboidrati complessi sono rappresentati 
essenzialmente da amido e fibre. Il primo 
(un composto costituito dall'unione di moltissime 
molecole di glucosio) è presente in 
buone quantità soprattutto nei cereali, nei 
legumi secchi e nelle patate. La fibra alimentare 
si trova in quasi tutti i prodotti 
vegetali. 
I carboidrati semplici invece sono costituiti 
da una o due molecole e sono per lo più 
dotati di sapore dolce, da cui il termine 
comune di "zuccheri". I più importanti 
sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola 
o dalla canna da zucchero, il glucosio 
e il fruttosio contenuti nella frutta e 
nel miele e il lattosio contenuto nel latte. 


mente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente. Di 
conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e 
complessi) nelle proporzioni indicate assicura all'organismo un rifornimento di 
energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del 
tasso di glucosio nel sangue (glicemia). 

Perché forniscono fibra 

I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone 
fonti di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo 

o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli 
acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto 
importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. 
Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente 
utilizzabili dall'organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, 
emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente 
sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento 
gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione 
delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono 
solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti - e regolano l'assorbimento 
di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, 
contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo 
nel sangue. 
2. PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA 
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli 
Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti 
da forno, orzo perlato 
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, 
finocchi 
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes 
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle 
Frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, 
castagne secche 

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e 
negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella 
frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. 
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto 
contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento 
dello stomaco. Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza 
di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene 


(quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in 
particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali 
sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la 
mucosa intestinale, e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le 
malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e 
di colesterolo). 
L'introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità 
superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli 
raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra (vedi Box 2) 
invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra. 


Perché apportano importanti vitamine e 
minerali 

I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte 
di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il 
pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati, la 
carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde 
di pro-vitamina A, i legumi e i cereali di tiamina, 
niacina e folati. Sono anche una fonte 
importante di minerali (gli ortaggi a foglia 
verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro 
di potassio), anche se l’assorbimento di 
questi ultimi è in genere inferiore rispetto a 
quello degli stessi minerali contenuti negli 
alimenti di origine animale. 

Perché contengono sostanze ad azione protettiva 

Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche 
dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente 
di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l’azione dei radicali 
liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e 
del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento 
precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme 
24 tumorali. Questa azione protettiva, oltre che dai componenti già ricordati 

(vitamine e minerali), è svolta anche da altri componenti, i quali, pur presenti 
in quantità relativamente ridotte, sono egualmente molto attivi dal punto di 
vista biologico attraverso svariati meccanismi: il principale di questi è appunto 
quello antiossidante. 


Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i 
più comuni sono: 

• 
l’acido ascorbico (la vitamina C); 
• 
i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui 
sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio - per la presenza di ß-carotene 
- e quelli rossi come il pomodoro - per la presenza di licopene); 
• 
i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti 
gli alimenti di origine vegetale e nell’uva e, quindi, nel vino); 
• 
i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde). 
Il consumo di frutta e vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di 
alcuni minerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante 
dell’organismo. Altre sostanze in essi presenti sono state studiate in 
relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad 
esempio, diverse classi di composti solforati facilitano a livello cellulare l’eliminazione 
di sostanze cancerogene: gli isotiocianati e i ditioltioni di cui sono ricche 
le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo, 
gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio, ecc. 
Le crocifere sono, inoltre, ricche in indoli, che sembrano avere una certa efficacia 
nel contrastare lo sviluppo di tumori, mentre la soia è tra i pochi alimenti 
fonti di isoflavoni, fitoestrogeni che sembrano inibire la crescita di alcune cellule 
tumorali. 
Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia, alcuni 
agrumi e altri vegetali, i quali insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono 
contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore 
di rischio per le malattie cardiovascolari. Una loro adeguata assunzione da 
parte delle donne in età fertile protegge inoltre dalla comparsa di difetti del 
tubo neurale (spina bifida) nel feto. Infine, l’assunzione di livelli elevati di 
potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, è stata associata a un ridotto 
tasso di mortalità da infarto. 

È molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che 
la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa 

26 dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vege


tali. Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione 
congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente 
ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questa azione sembra 
venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti 
singolarmente e in forma relativamente concentrata (integratori, ecc.). 


Come comportarsi: 

• 
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e 
aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura 
di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti 
con aromi e spezie. 
• 
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), 
evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. 
• 
Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non 
con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette). 
• 
Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate 
nella Linea guida numero 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”. 

. 



3. 
Grassi

3. Grassi: scegli la qualità 
e limita la quantità 



3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità 
P
P
er stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità 
di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso 
si verifica nell’alimentazione degli italiani. 
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del 
doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della 
famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) 
e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. 
Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta 
invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari 
e tumori. 
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona 
a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita: una quantità 
indicativa per l'adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive 
della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti 
con intensa attività fisica). Così, ad esempio, in una dieta da 2100 calorie 
quelle da grassi possono variare da 420 a 700, corrispondenti a 46-78 grammi. 
Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, la quota di grassi alimentari 
nella dieta può essere più elevata. 
Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, 
della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.), variano 
da un prodotto all'altro e vanno da 
valori molto bassi (intorno all'1% 
in svariati prodotti vegetali e in certe 
carni e pesci particolarmente magri) 
fino a valori molto alti nei condimenti: 
l'85% nel burro e nella 
margarina e il 100% in tutti gli oli 
(Tabella 1). 
Tutti i grassi sono uguali sul piano 
dell'apporto di energia, ma sul piano 
della qualità possono essere 
molto diversi. Infatti varia la loro 
composizione chimica, e in particolare 
quella in acidi grassi (che 
possono essere saturi, insaturi, 
trans) (vedi Box 1). La diversa qualità 
dei grassi può avere effetti importanti 
sullo stato di nutrizione e 
di salute dell’uomo. 


30 

TABELLA 1 - CONTENUTO DI GRASSI TOTALI, GRASSI SATURI E COLESTEROLO IN ALCUNI ALIMENTI 
Alimenti g di grasso Peso Contenuto per porzione 
per 100 g di una porzione Grasso Acidi Colesterolo 
di grassi 
alimento1 saturi 
g g g g mg 
Olio di oliva 100,0 10 (1 cucchiaio) 10,0 1,6 0 
Burro 83,4 10 (1 porzione) 8,3 4,9 25 
Noci secche 68,1 162 (4 noci) 4,1 0,3 0 
Nocciole secche 64,1 162 (8 nocciole) 4,5 0,3 0 
Cioccolata al latte 36,3 4 (1 unità) 1,5 0,9 0,4 
Cioccolata fondente 33,6 4 (1 unità) 1,3 0,8 0 
Salame Milano 31,1 50 (8-10 fette medie) 15,5 4,9 45 
Groviera 29,0 50 (1 porzione) 14,5 8,8 9* 
Parmigiano 28,1 10 (1 cucchiaio) 2,8 1,8 9 
Mozzarella di mucca 19,5 100 (1 porzione) 19,5 10,0* 46 
Prosciutto di Parma 18,4 50 (3-4 fette medie) 9,2 3,1 36 
Cornetto semplice 18,3 40 (1 unità) 7,3 4,1* 30 
Carne di bovino (punta di petto) 10,2 70 (1 fettina piccola) 7,1 2,2 46 
Carne di maiale (bistecca) 8,0 70 (1 fettina piccola) 5,6 2,5 43 
Uova 8,7 50 (1 unità) 4,3 1,6 186 
Pizza con pomodoro 6,6 150 (1 porzione) 9,9 1,0* 0 
Prosciutto di Parma 
(privato del grasso visibile) 3,9 50 (3-4 fette medie) 2,0 0,7* 36 
Latte intero 3,6 125 (1 bicchiere) 4,5 2,6 14 
Carne di bovino (girello) 2,8 70 (1 fettina piccola) 1,9 0,6 42 
Acciuga o alici 2,6 100 (1 porzione piccola) 2,6 1,3 61 
Latte parzialmente scremato 1,5 125 (1 bicchiere) 1,9 1,1 9 
Pane 0,4 50 (1 fetta media) 0,2 0,02* 0 
Merluzzo o nasello 0,3 100 (1 porzione piccola) 0,3 0,1 50 
Latte scremato 0,2 125 (1 bicchiere) 0,3 0,2 3 
N.B.: I valori riportati nella Tabella 1 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti 
(INRAN - Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati con * derivano dalla Banca 
dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Europeo 
di Oncologia, 1998. 

1 parte edibile, ossia al netto degli scarti 

2 peso lordo 

31 

1. CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI 
- 
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo 
nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. 
Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, 
panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto 
olio di cocco). 
- 
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo 
nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di 
oliva), noci, nocciole, olive e pesce. 
- 
I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. 
L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta 
due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL 
– che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi 
sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”) – e non modifica, o addirittura fa 
aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le HDL, che operano utilmente per 
rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione 
(“colesterolo buono”). 
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire 
il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi 
polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi 
quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo 
così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari. 
Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune 
forme di tumori. 
-Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo 
inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti 
naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi 
durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti 
trasformati che li contengono. 
2. QUANDO IL COLESTEROLO È TROPPO ALTO 
Quando la quantità di colesterolo presente nel 
sangue - e soprattutto quella del colesterolo 
trasportato nelle lipoproteine a bassa densità 
(LDL e VLDL) – raggiunge valori elevati, 
aumenta il rischio che si verifichino danni di 
tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie 
e organi vitali, tali da facilitare - soprattutto 
se in presenza anche di altri fattori di 
rischio, quali fumo, eccesso di peso, sedentarietà, 
ecc. – la comparsa di gravi malattie. In 
tali circostanze sono particolarmente a rischio 
le arterie coronariche e il cuore, fino all'infarto 
e alla morte improvvisa. 
Per prevenire questi possibili danni e proteggere 
la nostra salute è fondamentale controllare 
la quantità e la qualità dei grassi consumati 
e le calorie totali della dieta. Infatti, studi 
condotti in tutto il mondo hanno dimostrato 
che ridurre in generale la quantità di grassi alimentari 
(e in particolare di grassi saturi), del 
colesterolo e delle calorie ingerite permette 
spesso di abbassare livelli troppo elevati di 
colesterolemia, diminuendo così la probabilità 
di incorrere nelle malattie ad essi associate. 

Nei grassi di origine animale, e solo 
in questi, si trova un altro composto, 
il colesterolo, presente nel sangue 
(vedi Box 2) e in tutte le cellule (nelle 
quali svolge funzioni essenziali per 
la vita). Negli alimenti le quantità di 
colesterolo variano da 3 mg per 125 
ml (1 bicchiere) nel latte scremato a 
180 mg in 1 uovo, fino agli oltre 
2000 mg in 100 grammi di cervello 
di bovino. Il colesterolo contenuto 
negli alimenti può concorrere a provocare 
un aumento dei livelli di colesterolo 
nel sangue. Tale aumento 
però è molto variabile da persona a 
persona. Inoltre nel nostro organismo 
esistono meccanismi di autoregolazione 
sia per le quantità di colesterolo 
alimentare che si assorbono, 

32 

sia per le quantità di colesterolo prodotte nel corpo (più colesterolo mangiamo e 
meno ne costruiamo). In generale, queste ultime sono notevolmente più elevate 
di quelle assunte con la dieta. 

3. QUANTI GRASSI, QUALI GRASSI 
Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi 
siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e 
il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la 
ripartizione suggerita è la seguente: 

Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali 
Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali 
Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali 

con un rapporto omega-6/omega-3 
intorno a 5:1 

33 
I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente 
a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e del-
l'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente 
dannosi. È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano 


un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo 
elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi. 

34 
Come comportarsi: 

• 
Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza 
eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, 
cottura al vapore, ecc. 
• 
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, 
strutto, panna, ecc.). 
• 
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extra-
vergine d'oliva e oli di semi. 
• 
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i 
grassi e gli oli già cotti. 
• 
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. 
• 
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). 
• 
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. 
• 
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite 
nei vari giorni. 
• 
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente 
scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. 
• 
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque 
quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole. 
• 
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi 
le etichette. 

4. 
Zuccheri

Zuccheri, dolci e bevande 

zuccherate: nei giusti limiti 



36 
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: 
nei giusti limiti 
I
I
l sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle 
naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o 
zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). 
Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. 
Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti 
e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione 
sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le 
fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che 
contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il 
lattosio. Il maltosio è uno zucchero 
presente in piccole quantità nei 1. ZUCCHERI E SAPORE DOLCE 
cereali; si può inoltre formare dal-

Tutti gli zuccheri sono fonti di energia e non 
l’amido per processi di idrolisi, fer-tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce. 
Così, in confronto al saccarosio, il fruttosio è

mentazione e digestione. 

circa una volta e mezza più dolce, mentre il lat-
Gli zuccheri sono facilmente as-tosio e il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3 
volte rispettivamente).

sorbiti e utilizzati, sia pure con diversa 
rapidità. Il consumo di zuccheri, 
specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido 
innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) 
che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo 
più o meno lungo. 
È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza 
fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o 
in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”. 
Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà 
a utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di soggetti 
diabetici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purché consumati in 
quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti 
e soprattutto da fibra alimentare che ne rallentino l’assorbimento, evitando 
così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati. 
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, 
nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, 
per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione 
va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al 
lattosio). 
Agli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilità nel provocare la carie 


dentaria. In realtà a determinare quest’ultima sarebbero non solo le quantità, 
ma anche le modalità di consumo. Se infatti è vero che i microrganismi presenti 
nel cavo orale, fermentando facilmente i carboidrati, determinano la formazione 
di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e quindi dare inizio 
alla lesione cariosa, è altrettanto vero che per il verificarsi di quest’ultimo evento 
è necessaria una permanenza del cibo nel cavo orale abbastanza lunga da 
determinare l’attacco alla superficie dentaria. In sostanza, il rischio di formazione 
di carie dentarie è tanto più elevato quanto più frequentemente si consumano 
cibi contenenti zuccheri, sia da soli che insieme all’amido, e quanto 
più a lungo questi rimangono in bocca prima di lavarsi i denti. Pertanto, oltre 
che da una limitazione nel consumo di zuccheri e dolci, il pericolo della carie 
viene ridotto da una opportuna e sollecita igiene orale, specialmente se ac


compagnata da adeguati ap


porti di fluoro e di calcio che 

2. ZUCCHERI E SALUTE 
favoriscono la formazione di 

In passato era stato ipotizzato che esistesse una 

uno smalto compatto e resi-

correlazione diretta tra consumo di zuccheri e 
insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiova-stente. 
scolari. Queste ipotesi sono state in seguito smenti-


Fra gli alimenti dolci occorre fa


te da studi successivi e da indagini più approfondite. 
Rimane però valida la considerazione che un re una distinzione. Alcuni (proconsumo 
troppo elevato di zuccheri può portare a 

dotti da forno) apportano in-

un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto 
il profilo energetico, tale da facilitare l’eventuale sieme agli zuccheri anche carcomparsa 
delle malattie sopra indicate. 

boidrati complessi (amido) e al


tri nutrienti. Altri, invece, sono 
costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, 
ecc.). Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare 
i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato nel quadro della 
dieta complessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo 
(Tabelle 1 e 2). 

37 

38 
TABELLA 1 – CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI 
SOLUBILI) E CALORIE DEI PIÙ COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER 100 GRAMMI 
DI PRODOTTO EDIBILE) 
Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia 
Amido Zuccheri 
g g g g kcal 
Biscotti secchi 7,9 6,6 60,3 18,5 416 
Cornetti 18,3 7,2 43,1 10,6 411 
Cornflakes 0,8 6,6 70,0 10,4 361 
Merendine farcite di latte 15,1 6,2 19,7 45,7 413 
Merendine con marmellata 8,3 5,5 21,0 46,5 358 
Crema di nocciole e cacao 32,4 6,9 tracce 58,1 537 
Panettone 10,7 6,4 30,3 22,9 333 
Torta Margherita 10,4 8,9 26,6 34,1 367 
Cioccolata al latte 36,3 7,3 tracce 50,5 545 
Caramelle dure 0 tracce 0 91,6 344 
Torrone alla mandorla 26,8 10,8 tracce 52,0 479 
Aranciata 0 0,1 0 10,0 38 
Bevanda tipo cola 0 tracce 0 10,5 39 
TABELLA 2 – CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI 
SOLUBILI) E CALORIE DEI PIÙ COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER PORZIONE) 
Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia 
Amido Zuccheri 
g g g g kcal 
Biscotti secchi (2-4 unità – 20 g) 1,6 1,3 12,0 3,7 83 
Cornetti (1 unità – 40 g) 7,3 2,9 17,2 4,2 164 
Cornflakes 0,2 2,0 21,0 3,1 108 
(4 cucchiai da tavola – 30 g) 
Merendine farcite di latte 5,3 2,2 6,9 16,0 145 
(1 unità – 35 g) 
Merendine con marmellata 2,9 2,0 7,4 16,3 125 
(1 unità – 35 g) 
Crema di nocciole e cacao 6,5 1,4 tracce 11,6 107 
(1 cucchiaio da tavola – 20 g) 
Panettone (1 porzione – 100 g) 10,7 6,4 30,3 22,9 333 
Torta Margherita 10,4 8,9 26,6 34,1 367 
(1 porzione 100 g) 
Cioccolata al latte 1,5 0,3 tracce 2,0 22 
(1 unità – 4 g) 
Caramelle dure (1 unità – 2,5 g) 0 tracce 0 2,3 9 
Torrone alla mandorla 8 3,2 tracce 15,6 144 
(1 porzione – 30 g) 
Aranciata (1 lattina – 330 cc) 0 0,3 0 33,0 125 
Bevanda tipo cola 0 tracce 0 35,0 129 
(1 lattina – 330 cc) 
N.B.: I valori riportati nelle Tabelle 1 e 2 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli 
Alimenti (INRAN – Aggiornamento 2000). 


3. I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO 
Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei 
polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il maltitolo. 
Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed 
essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per 
realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”) e 
allo scopo di prevenire la carie. Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dotati 
di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati 
per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano 
praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina). 
Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell’uso 
corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici 
per la riduzione del peso. Infatti l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di 
ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la 
dieta e non si aumenta l’attività fisica. 
In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, 
gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d’uso, per cui ne 
vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura 
dell’etichetta. Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza 
e l’allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai 
3 anni, ai quali l’eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve essere 
fatta con cautela. 

FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI 

1. Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino. 
Approfonditi studi hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi 
alterazioni del comportamento, quali iperattività. Inoltre, il consumo dello zucchero non 
ha influenza sulle capacità di apprendimento. 
2. Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano 
diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna 
da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: 
le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di 
residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali. 
3. Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. 
Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio 
– nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc). 
4. Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e 
maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 
g/giorno, pari a circa 10 caramelle. 
5. Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi 
possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche 
in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di 
questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantità eccessive 
sia degli alimenti “light” che degli alimenti normali. 
39 

40 
Come comportarsi: 

• 
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non 
superare la quantità di zuccheri consentita. 
• 
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono 
meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, 
torte non farcite, ecc. 
• 
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle 
fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme). 
• 
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente 
di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, 
ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. 
• 
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti 
sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze 
da seguire. 

5. 
acqua

Bevi ogni giorno acqua

in abbondanza 



5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 
N
N
ell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il 
mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. 
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici 
e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua 
entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte 
dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo 
un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e 

1. ACQUA E PESO CORPOREO 
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 
75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, 
quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha un’ulteriore 
diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione 
percentuale. 
Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dall’adolescenza. La donna, infatti, avendo 
una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una 
minore quantità di acqua. 


e garantisce la giusta consistenza del contenuto 
intestinale. Dato che in pratica non vi è 
alcun sistema all’interno dell’organismo che 
non dipenda direttamente dall’acqua, è facile 
intuire che mantenere un giusto equilibrio del 
nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” 
e le “uscite” di acqua) è fondamentale 
per conservare un buono stato di salute nel 
breve, nel medio e nel lungo termine. 
Come tutte le sostanze chimiche che com-

nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua 
è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo 
elimina le scorie metaboliche, ed è 
indispensabile per la regolazione della temperatura 
corporea. Inoltre, l’acqua agisce come 
“lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore 
nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene 
elastiche e compatte la pelle e le mucose 
(la cui funzionalità dipende da un giusto 
grado di 
idratazione) 

2. L’ACQUA NELL’ORGANISMO 
UMANO 
Approssimativamente il 75% dei 
muscoli e degli organi interni e il 
10% del tessuto adiposo sono costituiti 
da acqua. Lo stesso scheletro è 
costituito per oltre il 30% da acqua. 
Il 66% del totale dell’acqua presente 
nel nostro organismo è localizzato 
all’interno delle cellule e ne 
determina il volume e il turgore. Il 67% 
è presente nel plasma, il 2% 
nella linfa e il 23-25% è acqua extra-
cellulare, localizzata negli spazi esistenti 
tra le cellule. 


3. COME VIENE LA SETE 
Il centro della sete si trova nel cervello. Con un meccanismo estremamente complesso e 
sensibile raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi tipi di recettori localizzati 
in varie parti del corpo. In linea di massima il senso di sete è determinato dalla disidratazione 
delle cellule nervose. Altri fattori che contribuiscono ad aumentare la sensazione 
della sete sono la secchezza della bocca e la diminuzione del volume del sangue. Per contro, 
la distensione dello stomaco provoca un minore desiderio di bere. 


pongono il nostro corpo, l’acqua viene 
persa e consumata continuamente, 
e quindi deve essere di continuo 
reintegrata dall’esterno. 
I principali mezzi attraverso i quali il 
nostro organismo mantiene l’equilibrio 
idrico sono il meccanismo della sete 
(che regola la quantità di acqua da ingerire) 
e il riassorbimento dell’acqua 
nei reni (che regola la quantità di acqua 
eliminata con le urine). Il meccanismo 
della sete ha però un tempo di 
risposta ritardato, e spesso interviene 
solo quando la perdita di acqua è già 
stata tale da provocare i primi effetti 
negativi. Inoltre a volte (particolarmente 
negli individui anziani) il meccanismo 
della sete funziona male, e quindi mol


te persone rischiano di non rimpiazzare 
adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua. 
Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente di 1 ml di 
acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata. Per 
i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno 
è maggiore, e corrisponde approssimativamente ad 1,5 ml/kcal/giorno. 
L’acqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo 
dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è inganne


4. SETE E DISIDRATAZIONE 
Il primo sintomo della disidratazione è la secchezza della bocca. Poi, a mano a mano che lo 
stato di disidratazione aumenta, sia la pelle che le mucose (comprese quelle dell’occhio) 
diventano secche e asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di testa, arrossamento 
della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al calore, apatia. Se lo 
stato di disidratazione è ancora più grave, si possono avere vertigini, nausea e vomito, tachicardia, 
diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione e sdoppiamento della visione, 
fino a perdita di conoscenza e rischio di coma. 


5. LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE 
Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sull’attività e sulle performance 
fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 2% vengono alterati la termoregolazione 
e il volume plasmatico e comincia a manifestarsi il senso di sete. Con una disidratazione intorno 
al 5% compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilità, mentre intorno al 7% si possono 
avere malessere generale, profonda debolezza e anche allucinazioni. Con il 10% vi è concreto 
rischio di insorgenza del colpo di calore, e comincia a essere messa in pericolo la stessa sopravvivenza. 
Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali del 
nostro organismo. Inoltre aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio di contrarre tumori del 
colon e dell’apparato urinario (vescica, prostata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. 
L’anziano è particolarmente vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di età è associata a 
una compromissione generale dello stato di salute. 

vole e momentanea. Quindi, il tentativo di 
contenere il peso mediante il razionamento 
dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad 
essere rischioso per il nostro stato di salute. 
In condizioni normali le perdite giornaliere 
di acqua nell’individuo adulto si aggirano 
intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 
litri). È comunque importante rilevare che 
queste perdite sono tanto più elevate quanto 
più l’individuo è di giovane età, con un 
picco nei primi mesi di vita, durante i quali 
le perdite giornaliere di acqua raggiungono 
il 15% del peso corporeo. Di conseguenza 
i bambini sono un altro gruppo di popolazione 
particolarmente esposto al rischio della 
disidratazione, qualora non si provveda a 
reintegrare adeguatamente e tempestivamente 
l’acqua perduta. 

Come comportarsi: 

6. IL NOSTRO CORPO PERDE 
CONTINUAMENTE ACQUA 
Perdiamo acqua attraverso le urine, 
le feci, la sudorazione e la respirazione. 
Con le urine un adulto medio 
ne elimina intorno ai 1300 ml/giorno. 
Con le feci la perdita di acqua si 
aggira mediamente sui 150 ml al 
giorno. Nell’adulto medio le perdite 
di acqua attraverso l’aria espirata e 
attraverso l’evaporazione dalla cute 
(perspirazione) e la sudorazione 
assommano normalmente a circa 
600-1000 ml/giorno, in funzione 
delle condizioni ambientali (un 
aumento di temperatura da 24 a 
31°C determina il raddoppio di questa 
quantità), delle condizioni fisiologiche 
(un incremento della temperatura 
corporea di 2°C comporta il 
raddoppio delle perdite di acqua 
attraverso la perspirazione) e, ovviamente, 
del livello di attività fisica. 
Il sudore è il principale meccanismo 
attraverso il quale il nostro organismo 
mantiene l’equilibrio termico 
(l’evaporazione del sudore fa raffreddare 
la nostra cute e, conseguentemente, 
il nostro corpo). 

• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, 
mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini 
sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti. 

• 
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se 
l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello 
stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni. 
• 
Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della 
giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo 
stimolo della sete. 

7. COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA 
Noi assumiamo acqua attraverso le bevande 
(mediamente 800-2000 ml al giorno) e gli alimenti 
(500-900 ml al giorno). Inoltre l’organismo 
produce acqua mediante i processi di ossidazione 
dei carboidrati (0,6 g di acqua per ogni grammo 
di carboidrati ossidato) e dei grassi (1,1 g di 
acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato) 
e di degradazione delle proteine (0,4 g di acqua 
per ogni grammo di proteine), per un totale 
approssimativo di 300 ml di acqua “metabolica” 
al giorno. 

• 
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto 
bevendo essenzialmente acqua, 
tanto quella del rubinetto quanto quella 
imbottigliata, entrambe sicure e controllate. 
Ricorda che bevande diverse 
(come aranciate, bibite di tipo cola, succhi 
di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua 
apportano anche altre sostanze che 
contengono calorie (ad esempio zuccheri 
semplici) o che sono farmacologicamente 
attive (ad esempio caffeina). 
Queste bevande vanno usate con moderazione. 
• 
È sbagliato evitare di bere per il timore 
di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale 
per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua 
non apporta calorie). 
8. L’ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI 
45 
Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e 
latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne con-
tengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne 
contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengo-
no meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché 
totale assenza di acqua. 
9. ACQUA E ATTIVITÀ FISICA 
Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior 
parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 
4-6 litri/ora. La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto 
sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e 
sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi. 


• 
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente 
le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente 
all’acqua. 
• 
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita 
di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua 
perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente. 
10. ACQUE MINERALI: QUALI SONO? 
Se vuoi conoscere il contenuto totale di sali minerali (residuo fisso) nelle acque imbottigliate, 
leggi l’etichetta. 
Residuo fisso 
Acque minimamente mineralizzate meno di 50 mg/litro 
Acque oligominerali 50-500 mg/litro 
Acque minerali propriamente dette (acque medio minerali) 500-1500 mg/litro 
Acque fortemente mineralizzate più di 1500 mg/litro 

FALSE CREDENZE SULL’ACQUA 

1. Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità 
si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi 
gastrici), ma un’adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) è utile per favorire 
i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti. 
2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di 
peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli. 
3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica 
dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla 
quantità di acqua che ingeriamo. 
4. Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente 
mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nel-
l’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei 
bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo 
esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una 
diuresi eccessiva può impoverire di sali minerali un organismo in crescita. 
5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. 
Ricerche recenti dimostrano il contrario. La capacità dell’intestino umano di assorbire il 
calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità consistente) è considerata 
addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte. 
6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le 
persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente 
nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa 
favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, è stato dimostrato che anche le acque 
minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo. 
7. Non è vero che l’acqua gassata faccia male. Né l’acqua naturalmente gassata né quella 
addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, 
anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la 
quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrano 
di disturbi gastrici e/o intestinali. 
8. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare 
sudore. Lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché 
nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima. 

6. 
sale

Il sale? meglio poco 



6. Il sale? Meglio poco 
Di quanto sale abbiamo bisogno 

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) 
sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g 
di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 
0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non 
è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura 
negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in 
condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono 
aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale 
(cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologica-
mente necessario. 

Perché ridurre il consumo di sale 

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, 
soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano 
il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia 
attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo 
meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio 
più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e 
quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza, 
ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che 
curativa per molte persone. 
Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 
6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta 
un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione 
dei rischi legati al sodio. 

48 Le principali fonti di sodio 

Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura: 

• 
il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, 
carne, ecc.); 
• 
il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola; 
• 
il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) nonché 
nei consumi fuori casa. 

APPORTO DI SODIO (%) APPORTO DI SODIO (%) 
Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione 
abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, 
grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta 
di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori 
di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo (vedi 
Tabella 1). Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché 
li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, 
agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che 
in assoluto contengono 
maggiori quantità di 
sale ma sono consumati 
in quantità minori 
(Tabella 2). 
Anche alcuni condimenti 
utilizzati in sostituzione 
o in aggiunta al 
sale sono ricchi di sodio 
(Tabella 3). È il caso, per 
esempio, del dado da 
brodo (anche sotto 
forma di granulato), del 
ketchup e della salsa di 
soia. È quindi auspicabile 
moderare l’uso di 
questi condimenti. 

Ridurre la quantità di sale non è difficile 

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto 
se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta 
facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi 
mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto 49 
giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. 
Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere 
di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico 
aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche. 
Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di 
ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità. 


I vari tipi di sale: quale scegliere 

Come detto, il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può 
essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere 
derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale 
“grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte 
degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (“grosso” e “fino”) contenente 
solo cloruro di sodio. 
È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va 
confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente 
sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o 
iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie 
di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia 
l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano 
ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere 
quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha 
lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, 
anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in 
sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata 
per il sale non iodato. 
Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale 
contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro 
di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi 
che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune. 

Come comportarsi: 

• 
Riduci progressivamente 
l’uso di sale sia a tavola 
che in cucina. 
• 
Preferisci al sale comune 
il sale arricchito con iodio 
(sale iodato). 
• 
Non aggiungere sale nelle 
pappe dei bambini, almeno 
per tutto il primo 
anno di vita. 
• 
Limita l’uso di condimenti 
alternativi contenenti 
sodio (dado da bro

TABELLA 1 – LE FONTI “NASCOSTE” DI SALE 
peso contenuto per unità di misura 
Alimenti dell’unità di misura sodio sale 
g g g 
Pane 50 0,15 0,4 
(1 fetta media) 
Pane sciapo 50 tracce* tracce 
(1 fetta media) 
Biscotti dolci 20 0,04 0,1 
(2-4 biscotti) 
Cornetto semplice 40 0,16* 0,4 
(1 unità) 
Merendina tipo pan di spagna 35 0,12* 0,3 
(1 unità) 
Cereali da prima colazione 30 0,33* 0,8 
(4 cucchiai da tavola) 
TABELLA 2 – ALIMENTI CONSERVATI E TRASFORMATI RICCHI DI SALE 

peso contenuto per unità di misura 
Alimenti dell’unità di misura sodio sale 
g gg 

Olive da tavola conservate 35 0,46* 1,1 
(5 olive) 
Verdure sott’aceto 60 0,48* 1.2 
(3 cucchiai da tavola) 
Prosciutto crudo (dolce) 50 1,29 3,2 
(3-4 fette medie) 
Prosciutto cotto 50 0,36 0,9 
(3-4 fette medie) 
Salame Milano 50 0,75 1,9 
(8-10 fette medie) 
Mozzarella di mucca 100 0,20 0,5 
(porzione) 
Provolone 50 0,34 0,9 
(porzione) 
Formaggino 22 0,22* 0,6 
(1 unità) 
Parmigiano grattuggiato 10 0,06 0,2 
(1 cucchiaio da tavola) 
Tonno sott’olio (sgocciolato) 52 0,16 0,4 
(1 scatoletta) 
Tonno sott’olio a bassa 52 0,05* 0,1 
percentuale di sale (sgocciolato) (1 scatoletta) 
Patatine in sacchetto 25 0,27 0,7 
(una confezione) 
Patatine in sacchetto 25 0,09* 0,2 
a tenore ridotto di sale (una confezione) 


TABELLA 3 – SALE E CONDIMENTI ALTERNATIVI 
peso contenuto per unità di misura 
Condimenti dell’unità di misura sodio sale 
g g g 
Sale 6 2,40 6,0 
(un cucchiaino) 
Salsa di soia 6 0,34 0,9 
(un cucchiaio da tavola) 
Dado per brodo 3 0,50* 1,2 
(vegetale/carne) (un quarto di dado) 
Maionese 14 0,07* 0,2 
(un cucchiaio da tavola) 
Ketchup 14 0,16 0,4 
(un cucchiaio da tavola) 
Senape 14 0,41* 1,0 
(un cucchiaio da tavola) 
N.B.: I valori di sodio riportati nelle Tabelle 1, 2 e 3 sono tratti dalle Tabelle di 
Composizione degli Alimenti (INRAN - Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati 
con * derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali. Per facilitare la 
lettura viene riportato l’equivalente in sale ottenuto moltiplicando il contenuto di 
sodio per 2,5. 

do, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.). 

• 
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, 
rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, 
semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, 
curry). 
• 
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. 
• 
Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale 
(pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.). 
• 
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, 
patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi). 
• 
Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti 
attraverso la sudorazione. 

7. 
alcoliche

Bevande alcoliche: se sì, 

solo in quantità controllata 



7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità 
controllata 
L
L
e bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la 
restante parte da alcol etilico (o etanolo); una quota di entità minima è rappresentata 
da altre sostanze, sia naturalmente presenti che aggiunte: composti 
aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc. 
Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica 
è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per 
molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etano


1. DEFINIZIONE DI UNITÀ ALCOLICA 
(U.A.) 
Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a 
circa 12 grammi di etanolo; una tale 
quantità è contenuta in un bicchiere piccolo 
(125 ml) di vino di media gradazione, 
o in una lattina di birra (330 ml) di 
media gradazione o in una dose da bar 
(40 ml) di superalcolico. 
L’equivalente calorico di un grammo di 
alcol è pari a 7 kcal. 
Le U.A. corrispondenti a varie misure di 
differenti bevande alcoliche sono riportate 
in Tabella 1. 


54 
lo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende 
oggi come consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche 
(U.A.) al giorno per l’uomo, non più di una-due per la donna e non più 
di una per gli anziani (vedi Box 1 per la definizione di U.A.). 
Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie 
che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire 
a farci ingrassare. 
L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale, e 
in modeste proporzioni persino nella bocca. Alcuni fattori modificano i tempi 
di assorbimento: la presenza di cibo li rallenta, mentre la presenza di anidride 
carbonica (soda, spumanti e altre bevande frizzanti) li accelera. 

Una volta assorbito, l’etanolo entra nel sangue e da lì va in tutti i liquidi corporei; 
questo tipo di distribuzione è uno dei meccanismi fondamentali della 
diversa tolleranza all’alcol nei diversi individui, nei diversi sessi e nelle diverse 
condizioni. 


Non esistendo possibilità di deposito per l’alcol nell’organismo, esso deve 
essere rapidamente metabolizzato. Questa trasformazione dell’etanolo avviene, 
ad opera di enzimi specifici, a livello gastrico e soprattutto epatico. 
È importante sottolineare che mentre l’enzima presente nello stomaco metabolizza 
l’etanolo prima che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e 
quindi l’intero organismo, gli enzimi presenti nel fegato agiscono soltanto 
dopo che esso è entrato nell’organismo ed ha avuto quindi modo di esercitare 
i suoi effetti (vedi Box 2), tanto più importanti quanto più ne viene assorbito. 
È evidente che bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo 
sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità che entra nel 
circolo sanguigno. 

2. EFFETTI ACUTI DELL’ALCOL 
La capacità degli enzimi presenti 

A seconda delle concentrazioni che l’alcol rag-
nel fegato di trasformare l’eta-giunge nel sangue si hanno i ben noti effetti sul 

sistema nervoso e sull’organismo in generale. In

nolo è limitata: in condizioni nor-

Tabella 3 sono riassunti tali effetti, con particomali 
il fegato è in grado di lare enfasi alle conseguenze delle piccole dosi 

per ciò che concerne la guida dell’auto o l’uso

rimuovere fino a 0,5 U.A. per 

di apparecchiature pericolose per sé e per gli

ogni ora. In questo arco di 

altri. Infatti la legislazione dei Paesi europei (e 
della grande maggioranza dei Paesi del mondo) 
stabilisce un limite di 0,5 g per litro di sangue:

tempo esso viene quindi parzial


mente “distratto” dagli altri suoi 

oltre tale limite è severamente proibito e san-
normali compiti. zionabile mettersi alla guida dell’auto. Ma è da 

tenere in seria considerazione che già a valori di

In alcuni individui, in alcune 

0,2 g per litro (meno della metà quindi) si ha unrazze e nelle donne l’efficienza di comportamento più spavaldo, che porta a sot


tovalutare i pericoli e a sopravvalutare le pro-

questo sistema è molto ridotta: 

prie capacità (vedi Tabella 3). 

queste persone sono quindi più 
sensibili all’alcol. 

Infine, una piccolissima quota di etanolo (2-10%) viene eliminata inalterata 
attraverso polmoni, urina, sudore ecc.; è proprio sfruttando questo sistema di 
eliminazione che possono essere effettuati i test non invasivi (palloncino) che 
permettono di valutare la quota di alcol presente nel sangue (alcolemia). 

La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende quindi da vari fattori: dalla 
quota ingerita, dalle modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), dalla composizione 
corporea, dal peso, dal sesso, da fattori genetici, dalla quantità di 
acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall’abitudine 
all’alcol. Le donne, avendo un peso minore, minori quantità di acqua corporea 
e minore efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, sono 
più vulnerabili ai suoi effetti e, a parità di consumo, presentano un’alcolemia 
più elevata, come riportato in Tabella 2. 
Nella stessa tabella è riportato anche, a titolo di esempio, un tentativo di indi


55 

care come varia il tasso di alcolemia, per uomini e donne, a seconda della quantità 
di alcol ingerita (U.A.) e del tempo trascorso dall’ingestione. Non è comunque 
possibile prevedere in maniera precisa quanto alcol troveremo nel sangue 
sulla base di quanto ne abbiamo ingerito. 
In sostanza, gli inviti alla cautela e alla moderazione sono sempre doverosi quando 
si parla dell’uso di bevande alcoliche. È giusto però anche ricordare che, a 
quanto risulta da numerose ricerche, sembra che le persone abituate a un regolare 
e moderato consumo di bevande a bassa gradazione alcolica (vino e birra) 
tendano a vivere più a lungo e a presentare una minore incidenza di alcune 
malattie croniche rispetto a chi non beve o a chi lo fa in maniera eccessiva. 
E indubbiamente l’effetto positivo più marcato di un moderato uso di bevande 
alcoliche a bassa gradazione è sulla cardiopatia ischemica (di cui l’infarto del 

miocardio è molto spesso 

3. DANNI DA ALCOL 
L’abuso cronico di alcol è in grado di provocare una serie 
di danni a vari sistemi, nonché gravi squilibri nutritivi e 
seri rischi di malnutrizione. Le carenze nutrizionali che 
ne derivano amplificano la tossicità dell’etanolo sui vari 
sistemi. A carico del sistema nervoso centrale e periferico 
l’alcol provoca varie manifestazioni cliniche, che vanno 
dalla neuropatia periferica al tremore, fino a stati più 
gravi di allucinazioni, psicosi, demenza. A carico del sistema 
digerente l’alcol può provocare gastriti acute e croniche, 
emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al pancreas. 
L’alcol agisce anche sul sistema cardiovascolare, 
contribuendo all’innalzamento della pressione arteriosa 
e facilitando la comparsa di vari tipi di cardiopatia. 
Anche quantità moderate di alcol sono coinvolte nell’aumento 
del rischio di insorgenza di vari tipi di tumore in 
diversi organi (soprattutto mammella, cavo orale, faringe 
e prime vie aeree, stomaco). 

l’esito terminale). A questo 
proposito, secondo alcuni 
studi, le diverse bevande alcoliche 
sembrano avere effetti 
diversificati, a parità di 
alcol ingerito: il vino sembra 
esercitare un ruolo protettivo 
maggiore di quello 
della birra, che a sua volta 
avrebbe un effetto protettivo 
superiore a quello degli 
altri alcolici. Queste proprietà 
sono state messe in 
relazione alle sostanze polifenoliche 
e antiossidanti, 

56 
presenti soprattutto nel vino e in misura minore nella birra. Tali sostanze sono 
invece assenti, o comunque meno rappresentate, nei superalcolici. Ecco quindi 
spiegati, secondo questa ipotesi, i maggiori effetti positivi del vino. Ed è per 
lo stesso motivo che spesso si ritiene che il vino rosso abbia effetti superiori a 
quello bianco, anche se non esistono evidenze scientifiche a supporto. 
Secondo altri studi, invece, il ruolo principale nella protezione dalle malattie 
cardiovascolari sarebbe da attribuire all’alcol stesso. Ma oltre alla composizione 
delle varie bevande, bisogna tenere in considerazione anche le modalità con 
le quali esse vengono consumate. Recenti studi sembrano indicare infatti che 
il vino, e in misura ridotta la birra, potrebbero esercitare i loro effetti protettivi 
anche perché, nel rispetto della tradizione mediterranea, vengono in genere 
consumati durante i pasti: questo fa sì che oltre al rifornimento di sostanze antiossidanti, 
si abbiano anche picchi alcolemici più bassi. 


Quindi, una modica e regolare quantità di vino (o birra) al pasto potrebbe esercitare 
i propri effetti positivi senza esporre l’organismo ai pericolosi effetti tossici 
di dosi eccessive di etanolo. Ciò non toglie che, anche alla luce dell’incessante 
aumento del sovrappeso e dell’obesità tipico dell’epoca moderna, sia bene 
ricordare che consumi voluttuari degli ipercalorici come quelli degli alcolici 
non sembrano comunque opportuni e non vanno incentivati. 
È anche opportuno sottolineare ancora che tutto quanto detto sopra vale soltanto 
per consumi moderati, e che non appena l’assunzione abituale di alcol 
supera i confini della moderazione, aumentano anche, con grande rapidità, i 
rischi connessi (vedi Box 2 e 3). 

In conclusione: chi sta bene, gode di buona 
salute, non è in sovrappeso e desideri 
concedersi il piacere del consumo di bevande 
alcoliche, deve usare l’accortezza di 
farlo durante i pasti e in misura moderata, 
tenendo presente il contenuto in alcol e 
l’apporto calorico delle varie bevande (Tabella 
1), e attenendosi ai seguenti criteri. 
a) La dose quotidiana di alcol che una persona 
in buona salute può concedersi senza 
incorrere in gravi danni non può essere 
stabilita da rigide norme, poiché le variabili 
individuali sono davvero tante: quella 
che è considerata una dose moderata 
per un individuo può essere eccessiva in


vece per un altro. Un consumo moderato può essere indicato entro il limite 
di 2-3 U.A. al giorno (pari a circa 2-3 bicchieri di vino) per l’uomo e di 1-2 

U.A. per la donna. Tale quantità, da assumersi durante i pasti, deve essere intesa 
come limite massimo oltre il quale gli effetti negativi cominciano a prevalere 
su quelli positivi. 
b) Nei casi in cui non si consumi solo vino, bisogna imparare a tener conto di 
tutte le occasioni di ingestione di altre bevande alcoliche che si presentano nel 
corso della giornata (birra, aperitivi, digestivi e superalcolici nelle varie forme) 
e calcolare il numero di U.A. introdotte (vedi Tabella 1). 
c) Bisogna fare in modo che non siano superate le capacità del fegato di metabolizzare 
l’alcol. Tali capacità, in un uomo di 70 chilogrammi di peso, non superano 
i 6 grammi l’ora (i grammi di alcol presenti in 100 ml si ottengono moltiplicando 
il grado alcolico per 0,8). Ciò vuol dire, ad esempio, che per smaltire 
l’alcol contenuto in 1 bicchiere di vino (12 grammi di alcol) sono necessarie 
circa 2 ore (vedi Tabella 2). Bere con moderazione, quindi, certamente signifi4. 
ALCOL E FARMACI 
Molto importanti sono anche le note 
interferenze fra l’alcol e svariati farmaci 
(Tabella 4), interferenze che 
possono provocare reazioni indesiderate, 
a volte anche gravissime, nonché 
riduzione o potenziamento degli 
effetti dei farmaci assunti. Molti farmaci, 
per esempio, vengono metabolizzati 
nel fegato per azione degli 
stessi enzimi che metabolizzano l’alcol; 
l’assunzione di alcolici insieme a 
questi farmaci, quindi, comporta un 
rallentamento dello smaltimento sia 
dell’alcol che del farmaco, con conseguenti, 
pericolosissimi, fenomeni di 
sovradosaggio. 

57 

58 
ca bere poco, ma anche evitare di bere in maniera troppo ravvicinata, così da 
permettere al nostro organismo di smaltire meglio l’etanolo. Le bevande alcoliche 
ad alta gradazione (grappa, whisky, vodka, ecc.), che, per caratteristiche 
e consuetudini, vengono assunte fuori pasto, devono essere considerate con 
la massima attenzione oppure evitate del tutto, specialmente se a stomaco vuoto. 
Bisogna anche evitare di consumare bevande alcoliche in maniera concentrata 
nel fine settimana, abitudine invece diffusa in molti Paesi occidentali. 
d) Chi, per vari motivi, non beve vino o birra, non deve cominciare a farlo in 
virtù dei ricordati effetti protettivi. Le sostanze antiossidanti e comunque protettive 
in questione si trovano infatti in una grandissima varietà di prodotti ortofrutticoli. 
e) Bisogna inoltre usare particolare cautela in certe ben identificate fasi della 
vita e in certi gruppi di popolazione a rischio. Nell’infanzia e nell’adolescenza 
occorre evitare del tutto l’uso di bevande alcoliche, sia per una non perfetta 
capacità di trasformare l’alcol, sia per il fatto che più precoce è il primo contatto 
con l’alcol, maggiore è il rischio di abuso. Le donne in gravidanza e in 
allattamento dovrebbero astenersi completamente dal consumo di alcolici, o 
comunque diminuire drasticamente le dosi (1 U.A. una volta o al massimo due 
volte la settimana). L’alcol infatti si distribuisce in tutti i fluidi e le secrezioni e 
quindi arriva al feto, attraversando la barriera placentare, e al bambino, tramite 
il latte, rischiando di provocare seri danni. Nell’anziano l’efficienza dei 
sistemi di metabolizzazione dell’etanolo diminuisce in maniera rilevante, e il 
contenuto totale di acqua corporea è più basso; è perciò consigliabile limitare 
il consumo di alcolici ad 1 U.A. al giorno. Gli alcolisti in trattamento e gli ex 
alcolisti devono assolutamente astenersi dal consumo di qualsiasi bevanda 
alcolica. 
f) Estrema attenzione deve essere posta al problema delle interazioni tra alcol 
e farmaci. Chi segue una qualsiasi terapia farmacologia deve consigliarsi con 
il proprio medico curante sull’opportunità di bere alcolici. Identica attenzione 
deve essere rivolta anche ai comuni farmaci da banco, per molti dei quali è da 
suggerire l’astensione dal consumo concomitante di alcolici. 


FALSE CREDENZE SULL’ALCOL 

1. 
Non è vero che l’alcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezione 
gastrica con alterato svuotamento dello stomaco. 
2. 
Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere 
responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue. 
3. 
Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: l’alcol richiede 
una maggior quantità di acqua per il suo metabolismo, e in più aumenta le perdite di 
acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco dell’ormone antidiuretico. 
4. 
Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile 
produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve, 
però, comporta un ulteriore raffreddamento che, in un ambiente non riscaldato, aumenta 
il rischio di assideramento. 
5. 
Non è vero che l’alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione 
periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e 
soprattutto al cervello. 
6. 
Non è vero che l’alcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione 
del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre solo una parte delle calorie da alcol possono 
essere utilizzate per il lavoro muscolare. 
59 

Come comportarsi: 

60 
• 
Se desideri consumare bevande 
alcoliche, fallo con moderazione, 
durante i pasti secondo 
la tradizione italiana, o in 
ogni caso immediatamente 
prima o dopo mangiato. 
• 
Fra tutte le bevande alcoliche, 
dai la preferenza a quelle a 
basso tenore alcolico (vino e 
birra). 
• 
Evita del tutto l’assunzione di 
alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, 
la gravidanza e l’allattamento, 
riducila se sei 
anziano. 
• 
Non consumare bevande 
alcoliche se devi metterti alla 
guida di autoveicoli o devi far 
uso di apparecchiature delicate 
o pericolose per te o per gli 
altri, e quindi hai bisogno di 
conservare intatte attenzione, 
autocritica e coordinazione 
motoria. 
• 
Se assumi farmaci (compresi 
molti farmaci che non richiedono 
la prescrizione medica), 
evita o riduci il consumo di 
alcol, a meno che tu non 
abbia ottenuto esplicita autorizzazione 
da parte del medico 
curante. 
• 
Riduci o elimina l’assunzione 
di bevande alcoliche se sei in 
sovrappeso od obeso o se 
presenti una familiarità per 
diabete, obesità, ipertrigliceridemia, 
ecc. 

TABELLA 1 - QUANTITÀ DI ALCOL E APPORTO CALORICO DI ALCUNE BEVANDE ALCOLICHE 
Bevanda alcolica Misura Quantità Contenuto Apporto Unità 
standard (ml) di alcol calorico alcoliche 
(g) (kcal) (U.A.) 
Vino da pasto (12 gradi) 1 bicchiere 125 12 84 1 
Vino da pasto (11 gradi) 1 bicchiere 125 11 77 0,9 
Vino da pasto (13,5 gradi) 1 bicchiere 125 13 91 1,1 
Birra normale (4,5 gradi) 1 lattina 330 12 100 1 
Birra doppio malto (8 gradi) 1 boccale 200 12 170 1 
Vermouth dolce (16 gradi) 1 bicchierino 75 10 113 0,8 
Vermouth secco (19 gradi) 1 bicchierino 75 10 82 0,8 
Porto, aperitivi (20 gradi) 1 bicchierino 75 12 115 1 
Brandy, cognac, grappa, 1 bicchierino 40 13 94 1,1 
rhum, vodka, whisky (40 gradi) 
N.B.: Sulle etichette di qualsiasi bevanda alcolica è riportato il contenuto di alcol, ma è 
espresso in gradi, cioè in volume su 100 ml. Per ottenere i grammi di alcol in 100 ml 
bisogna moltiplicare tale valore per 0,8. 
L’apporto calorico è riferito alla quantità riportata in tabella e tiene conto anche di 
eventuali calorie apportate da altri componenti, principalmente zucchero. 
TABELLA 2 - VALORI INDICATIVI DI ALCOLEMIA (g DI ALCOL PER LITRO DI SANGUE) IN FUNZIONE 
DELLA QUANTITÀ DI ALCOL INGERITO (ESPRESSA IN U.A.) E DEL TEMPO TRASCORSO DALL’INGE-
STIONE (IN CONDIZIONI DI DIGIUNO) 
In giallo i valori che superano i tassi consentiti dalla legge per la guida 
I valori riportati sono calcolati prendendo in considerazione un peso di 70 kg per l’uomo 
e di 60 kg per la donna. L’assunzione durante i pasti determina una diminuzione dell’al-
colemia all’incirca pari ad una U.A. Per ottenere i valori raggiungibili dopo i pasti biso-
gnerà quindi diminuire di una unità il numero complessivo di U.A. ingerite. 
La formula usata tiene conto del volume di alcol introdotto, del volume di acqua corpo-
rea e della capacità dell’organismo di eliminare l’alcol. 


U.A. 1 2 3 4 5 U.A. 1 2 3 4 5 
1 0,13 0,01 0 0 0 1 0,23 0,10 0 0 0 
2 0,38 0,26 0,14 0,02 0 2 0,57 0,45 0,33 0,21 0,09 
3 0,63 0,51 0,39 0,27 0,15 3 0,92 0,79 0,67 0,56 0,44 
4 0,88 0,76 0,64 0,52 0,40 4 1,26 1,14 1,02 0,91 0,78 
5 1,13 1,01 0,89 0,77 0,65 5 1,61 1,49 1,37 1,25 1,1 
ORE DALL’ASSUNZIONE (UOMINI) ORE DALL’ASSUNZIONE (DONNE) 
61 

62 

TABELLA 3 - EFFETTI CLINICI NELL’ARCO DELLA PRIMA ORA DOPO L’ASSUNZIONE 
DI ALCOLICI A DIGIUNO 

Quantità Alcolemia Effetti sulla capacità di attenzione, sulla capacità di guida e sul(
U.A.) (g per litro) l’organismo in generale 
Alterazione del senso di benessere con comportamento impru1-
1.5 (M) 0,2-0,3 dente, tendente alla sopravalutazione delle proprie capacità, 
1 (F) all’euforia e alla sottovalutazione dei rischi. I riflessi sono già, se 
pur debolmente, alterati. 
2 (M) 0,4 Diminuzione dell’elaborazione mentale di ciò che si percepisce 
1.2 (F) con i sensi. 
2.5 (M) 0,5 Riduzione della visione laterale (quindi, ad esempio, difficoltà ad 
1.5 (F) accorgersi dei segnali stradali). 
3-5 (M) 0,6-1,0 Ebbrezza e confusione nell’eloquio; comincia a peggiorare la 
2.5-4 (F) coordinazione motoria. 
6-13 (M) 1,1-3,0 Intossicazione sempre più grave a seconda dei livelli, atassia, 
4-10 (F) nistagmo, visione confusa. 
> 14 (M) 3,1-5,0 Intossicazione ingravescente, convulsioni, ipotermia, iporeflessia, 
> 11 (F) depressione respiratoria fino alla morte. 

N.B.: I valori delle U.A. necessarie per raggiungere i vari livelli alcolemici sono diversi per maschi (M) 
e femmine (F). 

TABELLA 4 - LE PRINCIPALI INTERAZIONI TRA ALCOL E FARMACI 
Farmaci Effetto dell’etanolo 
Sedativi, ipnotici, anticonvulsivanti, antidepressivi, Potenziamento degli 
ansiolitici, analgesici (come gli oppiacei) effetti dell’etanolo 
Sedativi, ipnotici, narcotici, antidepressivi, ansiolitici, Aumentata attività e/o 
analgesici, barbiturici, antipsicotici concentrazione nel sangue 
Anticoncezionali orali, anticoagulanti, Diminuita attività e/o 
antibiotici (tetracicline, chinoloni, ecc.) concentrazione nel sangue 
Antipsicotici (neurolettici), anticonvulsivanti, Instabilità dei livelli 
ipoglicemizzanti orali del farmaco nel sangue 
Paracetamolo, altri analgesici-antinfiammatori-antipiretici Possibilità di effetti tossici 
(anche acido acetilsalicilico), ipoglicemizzanti orali (sulfaniluree), o dannosi 
antibiotici, sulfamidici, alcuni antimicotici (metronidazolo) 

63 

. 



8. 
Varia Varia spesso le tue scelte 

a tavola 



66 
8. Varia spesso le tue scelte a tavola 
L
L
a dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i 
carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, 
quali l’acqua, le vitamine e i minerali. 
La dieta deve inoltre fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e 
alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così 
come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l'organismo 
non è capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare 
attraverso gli alimenti. 
È bene ricordare però che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, 
l'alimento "completo" o "perfetto" che contenga tutte le sostanze 
indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le 
nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per 
garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, 
è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente 
i diversi alimenti. 
Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri 
nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare 
maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori. 
Inoltre, variare sistematicamente e razionalmente le scelte dei cibi significa 
ridurre un altro rischio che può derivare da abitudini alimentari monotone, 
vale a dire l’ingestione ripetuta e continuativa – mangiando sempre gli stessi 
alimenti – sia di sostanze estranee eventualmente presenti, sia di composti 
"antinutrizionali" in essi naturalmente contenuti. Alla lunga, l’ingestione di 
tali sostanze può risultare dannosa in molti modi, non escluso il possibile concorso 
al rischio di insorgenza di alcuni tumori. 
È vero, invece, che diversificare le scelte alimentari attenua questi rischi potenziali 
e assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce 
non soltanto un più completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche una 
sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono in vari modi 
una funzione protettiva per l'organismo: ad esempio, quelle sostanze antiossidanti 
che sono largamente presenti negli alimenti vegetali. 
Di conseguenza, salvo condizioni particolari valutabili dal medico, non c'è 
ragione, per chi varia l'alimentazione, di ricorrere a specifiche integrazioni 
della dieta con vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti. 
Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di 
tutti i giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo 
le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono così i gruppi di alimenti. 
Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che 


nell'alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una 
porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente 
le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo. Non va dimenticato 
che comunque tali scelte vanno compiute tenendo presenti tutte le indicazioni 
che sono state fornite nelle pagine precedenti. 

I gruppi di alimenti 

La classificazione degli alimenti più largamente condivisa riunisce gli alimenti 
stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con l’indicazione delle caratteristiche 
nutrizionali principali. 

- 
Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso, 
altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. I 
cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del 
complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, 
se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore 
biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Fra gli alimenti di 
questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in 
quanto più ricchi di fibra in maniera naturale. 
- 
Il gruppo costituito da frutta e ortaggi – comprendente anche legumi freschi 
– rappresenta una fonte importantissima di fibra, di ß-carotene (presente 
soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di 
vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, 
ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza 
il potassio). Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo 
gruppo, di quei componenti minori cui si è accennato in precedenza (antiossidanti 
e altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimenti di 
questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità 
di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti 
in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione ed 
eventualmente come fuori pasto o merenda. 
- 
Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. 
La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in 
forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile. 
Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità 
biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo 
sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi 
meno grassi. 
- 
Il gruppo carne, pesce e uova ha la funzione principale di fornire proteine 
di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro alta67 

68 
mente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre 
vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell'ambito del 
gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, 
ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il 
consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e 
di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è 
quello di un uovo 2-4 volte alla settimana. In questo gruppo è conveniente 
- da un punto di vista nutrizionale – includere i legumi secchi (fagioli, 
ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. 
Ciò perché i legumi – oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono 
anch'essi quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della 
carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli 
quantità di proteine di buona qualità biologica. 

- 
Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine 
vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, 
sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia 
e sia per gli altri motivi già ricordati nella specifica Linea guida. Va comunque 
tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare 
gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E 
e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire quelli 
di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a 
quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.). 
Porzioni consigliate 

Il concetto di “porzione” che viene riferito ai diversi alimenti è difficile da 
quantificare per il consumatore italiano, data la notevole variabilità di abitudini 
alimentari, le differenti tradizioni culinarie e gastronomiche regionali, ecc. 
Una porzione, presa come "unità pratica di misura della quantità di alimento 
consumata", corrisponde a un certo quantitativo in grammi, che si è cercato 
di ricavare sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, 
degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle grammature di 
alcuni prodotti confezionati. Il risultato di questa valutazione sulle porzioni 
generalmente utilizzate è quello riportato nella Tabella 1, che dà il peso netto 
in grammi delle varie porzioni dei cibi più diffusi. 


Come comportarsi: 

• 
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi 
gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2). 
TABELLA 1 - ENTITÀ DELLE PORZIONI STANDARD NELL’ALIMENTAZIONE ITALIANA 
GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO (g) 


CEREALI E TUBERI Pane 
Prodotti da forno 
Pasta o riso (*) 
Pasta fresca all'uovo (*) 
Patate 
1 rosetta piccola/ 
1 fetta media 
2-4 biscotti/ 
2,5 fette biscottate 
1 porzione media 
1 porzione piccola 
2 patate piccole 
50 
20 
80 
120 
200 
ORTAGGI E FRUTTA Insalate 
Ortaggi 
Frutta o succo 
1 porzione media 
1 finocchio/2 carciofi 
1 frutto medio 
(arance, mele) 
2 frutti piccoli 
(albicocche, mandarini) 
50 
250 
150 
150 
CARNE, PESCE, 
UOVA, LEGUMI 
Carne fresca 
Carne stagionata (salumi) 
Pesce 
Uova 
Legumi secchi 
Legumi freschi 
1 fettina piccola 
3-4 fette medie prosciutto 
1 porzione piccola 
1 uovo 
1 porzione media 
1 porzione media 
70 
50 
100 
60 
30 
80-120 
LATTE E DERIVATI Latte 
Yogurt 
Formaggio fresco 
Formaggio stagionato 
1 bicchiere 
1 confezione piccola 
1 porzione media 
1 porzione media 
125 
(un bicchiere) 
125 
(un vasetto) 
100 
50 
GRASSI DA CONDIMENTO Olio 
Burro 
Margarina 
1 cucchiaio 
1 porzione 
1 porzione 
10 
10 
10 
(*) in minestra metà porzione 

69 

TABELLA 2 - NUMERO CONSIGLIATO DI PORZIONI 

ALIMENTO/GRUPPI ALIMENTI 1700 kcal(1) 2100 kcal(2) 2600 kcal(3) 
PORZIONI GIORNALIERE 


CEREALI, TUBERI 
Pane 

3 

5 

6 
Prodotti da forno 


1 

1 

2 
Pasta/riso/Pasta all’uovo fresca 


1 

1 

1-2 
Patate 


1 (a settimana) 

2 (a settimana) 

2 (a settimana) 
ORTAGGI E FRUTTA 
Ortaggi/Insalata 


2 

2 

2 
Frutta/Succo di frutta 


3 

3 

4 
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI 


1-2 

2 

2 
LATTE E DERIVATI 
Latte/Yogurt 


3 

3 

3 


Formaggio fresco/ 
Formaggio stagionato 


2 (a settimana) 

3 (a settimana) 

3 (a settimana) 
GRASSI DA CONDIMENTO 
Olio/Burro/Margarina 


3 

3 

4 

(1) esempi: bambini oltre i 6 anni; donne anziane con vita sedentaria 
(2) esempi:adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, 
uomini adulti con attività lavorativa sedentaria 
(3) esempi:adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o 
moderata attività fisica 
70 

9. 
persone

Consigli speciali per

speciali

persone speciali 



9. Consigli speciali per persone speciali 
I
I
suggerimenti e le indicazioni contenuti nelle presenti Linee guida riguardano 
tutta la popolazione sana e sono validi per chiunque, come mezzi 
per orientarsi più facilmente e con maggiori conoscenze riguardo agli alimenti 
e all’alimentazione. 
Seguendo tali suggerimenti e indicazioni sarà dunque più semplice evitare molti 
errori, compiere le scelte giuste e, in una parola, mangiare meglio per un miglior 
accrescimento, una migliore salute e una migliore efficienza psico-fisica. 
Non bisogna però dimenticare che, nell’universo dei normali consumatori, esistono 
alcune categorie che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, 
non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, 
ma semplicemente per particolari situazioni - anche comportamentali - legate 
alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Queste persone presentano 
alcuni bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario 
far fronte con attenzione. 

Gravidanza 

L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, 
anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche 
quelli del nascituro e ga


rantire il regolare decorso 
della gravidanza. Ciò 
porta comunemente a dire 
che la gestante debba 
“mangiare per due”, affermazione 
certamente 
esagerata. È però vero 
che se la dieta della donna 
non copre i bisogni 
del feto, l’accrescimento 
di quest’ultimo intaccherà 
le riserve materne di 
nutrienti, il che, oltre ad 
aumentare il rischio di 
malattie per la madre, 

1. AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA 
L’aumento auspicabile di peso delle gestanti e il loro bisogno 
aggiuntivo di energia sono diversi in funzione (vedi Linea 
Guida sul peso) dell’Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza. 
È possibile dare le seguenti indicazioni di massima: 

- 
per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) 
le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso 
auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg. 
- 
per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso 
(IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 
11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione è quella 
che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane 
e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana. 
- 
per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso 
(IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di 
peso fra i 7 e gli 11,5 kg. 
- 
per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 
30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg. 
72 
può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino. 
La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenu



ta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è 
tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari 
della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi 
aumenti di peso oltre i limiti desiderabili (vedi Box 1). 
Nei confronti dell’alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della gestante 
sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione 
soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali. 
All’aumentata domanda in proteine, tipica della condizione, la gestante può far 
fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai 
latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non 
troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente 
durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma 
possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, 
condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare. 
Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori 
per quanto riguarda il calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano 
ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, 
saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (bisogni 
quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere 
a supplementazioni), i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni) 
e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A. Occorre 
quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà 
di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure 
a foglie larghe di colore verde scuro. 
Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire 
anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, 
sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è 
quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri sia leggermente 
aumentata. 
Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio 
extravergine di oliva. 
In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, 
ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o 
poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere. 

Come comportarsi: 

• 
In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi 
aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consuma quindi 
abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varie73 

74 
tà di ortaggi e frutta. 

• 
In particolare, durante tutta l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di 
folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del 
tubo neurale (spina bifida) nel feto. 
• 
In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e 
non assumere bevande alcoliche. 
Allattamento 

I bisogni nutritivi della donna che allatta sono superiori a quelli della donna 
in stato di gravidanza. Alla nutrice 
può comunque essere con


2. ALLATTAMENTO E NECESSITÀ ENERGETICHE 
sigliato uno stile alimentare non 

I fabbisogni supplementari in energia della nutri-

molto diverso da quello della ge


ce dipendono dalla quantità di latte prodotto.

stante, tenendo però presente 

Tenendo conto di tutti i fattori che incidono, il 
costo energetico aggiuntivo dell’allattamento è 
valutato fra le 450 e le 560 calorie al giorno, fino

che il surplus energetico richie


sto è notevolmente maggiore (la 

al sesto mese. 

produzione del latte è un lavoro 
più gravoso della gravidanza), anche se in parte bilanciato dall’utilizzazione 
delle riserve di grasso create durante la gravidanza (vedi Box 2). 
Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato per la 
gestante, con alcune varianti riguardanti in particolare, nei confronti della 

donna adulta, una maggior richiesta 

3. NECESSITÀ LEGATE ALLA PRODUZIONE 
di proteine (più 17 g/die), di calcio (più 

DEL LATTE 

200-400 mg/die - vedi Box 3), di iodio 

La produzione del latte comporta soprat-(più 50 mcg/die), di zinco (più 5 
tutto un aumento dei bisogni di calcio, pro


mg/die), di rame, di selenio, di vita-

teine e acqua: a tale aumento si deve far 
fronte attraverso l’alimentazione, altrimen-mina A (più 350 mcg/die di retinolo 
ti la produzione di un latte adatto alle 

equivalenti), di vitamine del gruppo B

necessità del neonato avverrà a spese del-
l’organismo materno. e di vitamina C, oltre che di acqua (ve-
Acqua: le perdite da compensare per una 

di Box 3).

portata lattea giornaliera di 750-800 ml 
(all’87% di acqua) si possono calcolare in 


Per la nutrice, il miglior modo per far 

circa 650-700 ml/die da aggiungere alle 

fronte a queste necessità consiste in 

necessità normali. 

un’alimentazione ricca e variata, che

Calcio: il contenuto di calcio del latte materno 
è di 320 mg/litro e quindi – per un con-comprenda notevoli quantità di liquisumo 
giornaliero medio da parte del lattan


di (acqua, succhi di frutta, latte, ecc.),

te di circa 750 ml – la nutrice perde ogni 
giorno circa 240 mg del minerale. Allo olio d’oliva come grasso da condiscopo 
di prevenire l’impoverimento del 

mento (l’acido oleico è fondamentale

patrimonio minerale dell’organismo materno 
si consiglia un aumento quotidiano del-per la maturazione del sistema nervo-
l’assunzione di calcio fino a 400 mg. 

so del lattante), un frequente consu



mo di pesce (per arricchire il 
latte materno di acidi grassi 
omega-3, utili per le strutture 
nervose del lattante), di frutta 
fresca e vegetali colorati in 
arancio e con foglie color verde 
scuro, di latte e latticini e 
di legumi. 
Vi sono poi alcuni alimenti o 
bevande che vanno limitati o 
esclusi, secondo i casi, per vari 
motivi (vedi Box 4 e 5). 

4. ALLATTAMENTO: ALIMENTI DA EVITARE 
O MODERARE 
- 
Alcuni alimenti (come asparagi, aglio, cipolle, 
cavoli, mandorle amare) e alcune spezie conferiscono 
al latte odori o sapori che possono risultare 
sgraditi al lattante, tanto da allontanarlo 
dal seno materno: in questo caso vanno esclusi. 
- 
Vanno evitati quei cibi che, in quanto ricchi di 
sostanze farmacologicamente vasoattive o 
capaci di indurne il rilascio, sono potenzialmente 
responsabili dello scatenamento di manifestazioni 
cliniche simil-allergiche: formaggi fermentati, 
crostacei, molluschi, mitili, eventualmente 
anche cacao o cioccolato, fragole, ciliege, 
pesche, albicocche, ecc. 
5. USO DI BEVANDE ALCOLICHE E DI PRODOTTI CONTENENTI SOSTANZE NERVINE DURANTE 
L’ALLATTAMENTO 
- 
Evitare tassativamente i superalcolici (l’alcol etilico passa nel latte, può inibire la montata 
lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea). 
- 
Il vino, anche quello a bassa gradazione alcolica, non andrebbe bevuto; nel caso limitarsi 
a quantità non superiori a un bicchiere, una o al massimo due volte a settimana, esclusivamente 
ai pasti. 
- 
Bere birra non dà vantaggi alla nutrice: non è vero che favorisca la secrezione lattea e, 
oltre all’alcol, può cedere al latte materno sostanze amaricanti, conferendogli un sapore 
sgradevole per il lattante. 
- 
Caffè, tè, cacao, bevande a base di cola e tutti i nervini in genere vanno limitati: gli alcaloidi 
in essi contenuti sono escreti con il latte materno in quantità non trascurabile. 
Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati o deteinati. 
Come comportarsi: 

• 
Durante l’allattamento le tue necessità nutritive sono perfino superiori a 
quelle della gravidanza: un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali 
freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte del 
tutto adatto alle esigenze del neonato. 
• 
Nel periodo dell’allattamento evita quegli alimenti che possono conferire 
odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di 
tipo allergico. 
• 
Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, 
tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela. 
75 

Bambini e ragazzi in età scolare 

Durante i primissimi anni di vita l’alimentazione del bambino viene seguita e 
regolata dal pediatra. È però anche necessario che i genitori siano consapevoli 
delle necessità nutrizionali del bambino e quindi rispettino le indicazioni ricevute. 
I soggetti al di sotto dei 12 anni sono generalmente quelli più a rischio di malnutrizione 
per difetto, perché il loro bisogno in energia e in nutrienti è più elevato 
- in rapporto al peso - se confrontato a quello degli adulti. Una giusta alimentazione 
in questa fase della vita è essenziale per una normale crescita, per 
lo sviluppo e per lo svolgimento delle varie attività. 

6. QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I NOSTRI RAGAZZI? 
- 
Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino. 
- 
Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti 
attraenti ma dal ridotto valore nutritivo. 
- 
Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e 
di frutta. 
- 
Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte, 
caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della 
carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina). 
- 
Danno spazio eccessivo al “fast-food” all’americana, ricco di alimenti ad elevato contenuto 
in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine. 
Per i bambini e i ragazzi è difficile coprire i propri fabbisogni con i soli tre pasti 
principali. È quindi opportuno fornire loro, a complemento di questi ultimi, anche 
due merende calibrate che concorrano a far fronte alle particolari esigenze 
in calorie e in principi nutritivi tipiche di queste età, ma che comunque siano di 
entità moderata, tale da non compromettere l’appetito nel pasto successivo. 
I bambini e i ragazzi vanno incoraggiati a consumare quantità sufficienti di un’ampia 
varietà di cibi ricchi di energia e di nutrienti, senza mai trascurare la frutta e 
gli ortaggi: una dieta adatta alla costruzione di nuovi tessuti per gli anni della 
crescita. Particolarmente importante è assicurare le giuste quantità di proteine, 
di vitamine (soprattutto la C, la D e il complesso B) e di sali minerali (soprattutto 
calcio, ferro e iodio, quest’ultimo anche mediante l’uso di sale iodato). 
Una dieta variata e distribuita in più occasioni nella giornata garantisce la copertura 
di questi bisogni. Le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono 
nel tempo: è perciò importante insegnare ai ragazzi fin dalla più tenera 
età come ottenere il meglio dai cibi che abbiamo a disposizione. 
Purtroppo la realtà attuale ci indica la frequente e crescente presenza, nei ragazzi 
in età scolare, di abitudini alimentari scorrette e di sovrappeso, derivante 
da scelte alimentari sbagliate e da eccessiva sedentarietà. Tutto questo preoc


76 

cupa molto sul piano della salute, sia perché pone le premesse per una più facile 
obesità nell’età adulta, sia perché facilita la successiva comparsa di molte 
malattie di tipo cronico-degenerativo tipiche dell’epoca moderna. Genitori ed 
educatori devono quindi impegnarsi affinché i propri figli evitino gli errori alimentari 
più comuni in questa fascia di età (vedi Box 6), si abituino a mangiare 
in maniera corretta (anche masticando bene e dando al pasto tutto il tempo 
che merita) e siano fisicamente più attivi tutti i giorni (camminando, giocando 
all’aperto, ecc.), anche in aggiunta all’eventuale attività sportiva organizzata. 
È bene inoltre che i giovani non si fossilizzino in scelte monotone ma si abituino 
a mangiare di tutto, distribuiscano in più pasti la propria dieta senza abolire 
la prima colazione, consumino con maggior frequenza latte e derivati, verdura 
e frutta e non eccedano nel consumo di carne e di alimenti ricchi di grassi 
saturi così come in quello di zuccheri, sale e bevande gassate. 

Come comportarsi: 

• 
Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione 
nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta. 
• 
Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di 
concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana. 
• 
Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, 
giocare all’aperto, ecc.). 
Adolescenti 

Viene definito “adolescenza” il periodo della vita compreso fra la pubertà e 
l’età adulta (dai 12 ai 18 anni circa). È un’età molto delicata, in quanto caratterizzata 
da importanti mutamenti fisiologici: accelerato accrescimento staturale, 
maturazione delle proporzioni del corpo, ecc. In questa fase l’organismo 
va incontro a una crescita particolarmente rapida, e quindi presenta bisogni 
in energia e nutrienti molto elevati, soprattutto riguardo alle proteine, 
al ferro, al calcio e alle vitamine A, C e D. 
Un’attenzione speciale va posta alle ragazze adolescenti, le quali hanno bisogno 
di essere ben alimentate sia per lo sviluppo tipico di questa fase della 
vita che per i futuri stress della gravidanza. Ad esempio, nelle adolescenti il 
fabbisogno in ferro e quello in calcio aumenta rapidamente fino ai livelli del-
l’adulto: una loro insufficiente copertura comporta il rischio della comparsa 
di anemie da carenza di ferro e di una ridotta mineralizzazione dello scheletro, 
tale da rendere precoce e più grave l’osteoporosi dell’età matura. 
Invece, è proprio in questa età che spesso i giovani, o per il desiderio di affermare 
la propria nascente personalità o per quello di dimagrire in maniera 

77 

78 
eccessiva o di uniformarsi a “mode” alimentari o estetiche non adeguate, 
adottano schemi alimentari disordinati e squilibrati, spesso tanto ristretti o 
tanto monotoni da comportare la carenza di nutrienti indispensabili. Non è 
un caso, infatti, che in Italia siano proprio le adolescenti a far riscontrare, fra 
tutti i gruppi di età, i più bassi livelli di consumo relativamente al calcio e al 
ferro, con tutti i rischi già illustrati in precedenza. È quindi molto opportuno 
che sia esercitata, da parte di tutti, una sorveglianza nutrizionale specifica su 
questi punti. 
In linea generale sono da consigliare caldamente il consumo di latte e yogurt, 
meglio se parzialmente scremati, un frequente apporto di ortaggi e frutta, 
pesce, carni magre, legumi e lo svolgimento abituale di una buona attività fisica. 
Anche in questa fascia d’età è da sconsigliare un eccessivo ricorso agli 
alimenti tipici del fast-food all’americana. 

Come comportarsi: 

• 
Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente 
squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” . 
• 
Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi 
aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso 
i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e 
pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende 
molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova 
giustificazioni scientifiche. 
Donne in menopausa 

Con il termine “menopausa” si intende il momento della definitiva cessazione 
dei flussi mestruali della donna (50,5 anni in media), e quindi la fine del periodo 
fertile. Il climaterio femminile, invece, rappresenta quella delicatissima fase 
del ciclo vitale della donna, generalmente racchiusa fra i 45 e i 55 anni di età, 
che precede e segue la menopausa. 
L’aumento dell’aspettativa di vita verificatosi negli ultimi anni fa sì che oggi un 
numero sempre maggiore di donne trascorra molti anni (circa 30, quasi un terzo 
della vita) in condizioni di post-menopausa: questa considerazione dà un’idea 
dell’attenzione che occorre prestare al comportamento da tenere in questa 
fase della vita. 
Il climaterio e la menopausa sono caratterizzati da profondi sconvolgimenti del-
l’equilibrio ormonale e metabolico, che vanno dai ben noti fastidiosi disturbi 
della sfera soggettiva sino a manifestazioni patologiche vere e proprie che possono 
peggiorare sensibilmente la qualità della vita della donna. La mancanza 


degli estrogeni comporta, tra l’altro, una minore protezione del cuore e dei vasi 
nei confronti dell’aterosclerosi e della trombosi, una più facile perdita di calcio 
da parte del tessuto osseo, una diminuzione significativa dei bisogni di energia 
(per riduzione del metabolismo basale, maggiore sedentarietà e altri motivi) 
e, spesso, disturbi del tono dell’umore con fenomeni ansiosi e/o depressivi. 
D’altra parte, la cessazione dei flussi mestruali ha il vantaggio di ridurre notevolmente 
i bisogni di ferro. 
Nel complesso, questa situazione porta frequentemente a un aumento di peso 
e a una diversa distribuzione del grasso nel corpo: quest’ultima, che prima 
era prevalentemente periferica (ginoide), diviene gradatamente di tipo centrale 
o addominale (androide), considerata maggiormente a rischio per il carcinoma 
della mammella, il diabete, le malattie cardiovascolari, ecc. 
La terapia ormonale sostitutiva è in grado di annullare o quanto meno minimizzare 
gli effetti negativi della carenza di ormoni tipica della post-menopausa, 
osteoporosi inclusa. Tuttavia, l’uso prolungato di estro-progestinici in menopausa 
può comportare effetti collaterali. Un’alimentazione corretta e fisiologicamente 
equilibrata può contribuire efficacemente a mitigare i disturbi in 
questa delicata fase della vita. Si deve però tener conto che: 

- 
in menopausa la domanda di energia e di specifici nutrienti - a seguito delle 
modificazioni ormonali caratteristiche di questo periodo - cambia sensibilmente, 
tanto che, non di rado, si rende necessario ridurre il consumo di 
alcuni alimenti (in particolare di quelli più ricchi di grassi e di calorie), o, al 
contrario, arricchire la razione normale con adeguate supplementazioni: è 
questo, ad esempio, il caso del calcio e della vitamina D; 
- 
vi sono indicazioni (ma l’ipotesi è ancora allo studio) che gli estrogeni ve


getali contenuti nella soia e nei suoi derivati possano contribuire a ridurre i 

disturbi della menopausa; 

- 
opportune correzioni delle abitudini alimentari possono produrre effetti benefici 
nei confronti di alcune patologie che, nell’età climaterica, si fanno più fre


quenti: osteoporosi, malattia 
coronarica, tumori (in partico7. 
SODIO E POTASSIO 
lare carcinoma mammario e del 
colon); 
Frutta e verdura contengono buone quantità di 
potassio e ridotte quantità di sodio. Ed è proprio 
-il climaterio e la menopausa un’alimentazione più povera di sodio e più ricca 
possono portare la donna a di potassio quella indicata per ottenere una 
migliore conservazione del calcio nello scheletro. 
instaurare un rapporto con


flittuale di amore/odio con il cibo, talvolta con crisi compulsive bulimiche o 

comunque con disordini del comportamento alimentare. 
In generale, l’alimentazione della donna in menopausa sana deve ricalcare la 
dieta della donna adulta sana, salvo alcune correzioni legate all’età e alla particolare 
condizione ormonale. Per il resto valgono le stesse raccomandazioni 

79 

80 
dietetiche suggerite agli altri coetanei sani (uomini o donne che siano), con particolare 
riguardo al consumo di cereali e derivati, pesce e carni magre, frutta 
fresca e ortaggi, latte parzialmente scremato, olio extravergine di oliva come 
grasso da condimento da preferire, e anche – sia pure con alcune limitazioni 
legate al loro contenuto in acidi grassi saturi – i formaggi e i latticini. 
In menopausa non c’è motivo, a meno di precise controindicazioni, di proibire 
il vino, con l’unica raccomandazione di berlo solo ai pasti e nelle quantità massime 
indicate per la specifica fascia di età. 

Come comportarsi: 

• 
Sfrutta l’eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una 
maggiore attività motoria e per curare la tua alimentazione: impara a non 
squilibrare mai la dieta e tieni sempre a mente che, dato che ogni cibo ha 
un suo preciso ruolo nel contesto dell’alimentazione quotidiana, non devi 
mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri. 
• 
Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto 
in calcio; se del caso, preferisci il latte scremato e, tra i formaggi, scegli 
quelli a minor contenuto in grassi e di sale. 
• 
Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usa preferibilmente 
l’olio d’oliva extravergine. 
• 
Tieni sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso e l’obesità, la 
sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l’abuso dell’alcol rappresentano 
importanti fattori di rischio. 
Anziani 

Come in molti Paesi occidentali, anche in Italia la popolazione anziana è in 
netto aumento: gli ultrasessantacinquenni sono ormai quasi il 20% della popolazione 
totale. 
Gli studi disponibili indicano che gli anziani sani sono in genere nutriti in modo 
soddisfacente, il che non toglie che la popolazione anziana sia a rischio di 
malnutrizione. Infatti sono molti i fattori che possono peggiorare l’alimentazione, 
e quindi lo stato di nutrizione, in questa fase della vita: solitudine, vedovanza, 
basso reddito, invalidità, malattie croniche, depressione, uso di farmaci, 
ecc. oltre alla scarsa educazione alimentare. La diffusa opinione che l’anziano 
debba mangiare in modo sensibilmente diverso rispetto all’adulto è errata. 
Infatti, salvo specifiche controindicazioni (diabete, dislipidemie, iperuricemia, 
obesità, ecc.), valide peraltro anche per le età precedenti, l’alimentazione 
indicata nella terza età non differisce qualitativamente da quella dell’a



dulto, anche se il bisogno in energia diminuisce. Il mantenimento delle abitudini 
precedenti, unito al declino dell’attività fisica, sono i motivi principali per 
cui proprio nella terza età si ha un tasso di sovrappeso e di obesità particolarmente 
elevato. In mancanza di una particolare attività motoria, l’apporto raccomandato 
giornaliero di calorie è genericamente indicato intorno alle 19002250 
per l’uomo (1600-1900 per la donna) nella fascia di età fra i 60 e i 74 
anni e intorno alle 1700-1950 per l’uomo (1500-1750 per la donna) nella fascia 
di età oltre i 75 anni. Le minori necessità caloriche derivanti dalla diminuzione 
del fabbisogno di base (legata alla riduzione della massa magra) e dalla 
ridotta attività fisica comportano un significativo decremento del fabbisogno 
energetico intorno ai 75 anni. 
Per quanto riguarda le proteine, rimane valido il fabbisogno raccomandato per 
le età precedenti. Gli alimenti proteici più consigliati sono il latte, i formaggi, 
i legumi, le uova, il pesce (prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi omega3) 
e la carne (soprattutto carne magra e pollame), fonti anche di calcio e di 
ferro di cui spesso l’anziano è carente. È opportuno ridurre i grassi preferen


81 

do quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli 
di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi). Consigliabile il 
consumo di carboidrati complessi, come quelli apportati da cereali, pane integrale, 
legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra, 
ferro, insieme ad altri minerali e vitamine. Generalmente, invece, gli anziani, 
specialmente se vivono da soli, tendono a dare eccessiva preferenza agli zuccheri 
raffinati così come ad alimenti pronti e di facile consumo, come alcuni 
salumi, formaggi stagionati, ecc., ricchi di grassi saturi e di sale, il cui eccesso 
favorisce l’insorgere o l’aggravamento dell’ipertensione arteriosa. Il consumo 
di alcol va tenuto sotto controllo, anche per non danneggiare il fegato. 
In conclusione, è bene che l’anziano, ancor più che il giovane, controlli il proprio 
peso, varii le scelte alimentari, frazioni in più pasti la dose giornaliera di 
alimenti – anche al fine di facilitare la digestione – e beva abbondantemente 
e frequentemente acqua. 

Come comportarsi: 

• 
Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile. 
• 
Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. 
• 
Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, 
anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti 
e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, 
grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e 
frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, ecc. 
• 
Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della 
giornata. 
• 
Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt. 
82 
8. PROBLEMI PARTICOLARI DELL’ALIMENTAZIONE DELL’ANZIANO 
Nell’anziano alcune malattie o la perdita del senso del gusto possono ridurre l’appetito, la peggiorata 
percezione dei segnali della sete può provocare disidratazione, la perdita dei denti può 
portare a difficoltà masticatorie, vari disordini gastrici e/o intestinali possono portare a problemi 
digestivi e a carenza di vitamina B12, così come problemi renali e di insufficiente esposizione 
ai raggi solari possono provocare carenza di vitamina D. Inoltre, malattie, invalidità e numerosi 
fattori socioeconomici possono ostacolare l’acquisto e la preparazione dei cibi e così rendere 
l’alimentazione particolarmente monotona e squilibrata. 
In relazione a ciò, gli anziani devono fare molta attenzione al soddisfacimento dei propri bisogni 
nutritivi, e spesso devono essere aiutati ad esempio prevedendo preparazioni speciali per 
rendere il cibo più attraente e più facile da masticare e digerire. È bene sollecitarli a bere a sufficienza, 
superando gli ostacoli rappresentati dalla minore efficienza del segnale della sete. 
Le donne, in particolare, dovranno assicurarsi un adeguato apporto di calcio, al fine di contenere 
la perdita di massa ossea che si accelera dopo la menopausa. 


• 
Conserva un peso corporeo accettabile, 
continuando a mantenere, se 
possibile, un buon livello di attività 
motoria ed evitando di abusare di 
condimenti grassi e di dolci. 
• 
Riduci i grassi animali, scegli frequentemente 
il pesce e le carni alternative 
(pollo, tacchino, coniglio, 
ecc.), non esagerare con i formaggi. 
• 
Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi 
freschi. 
• 
Non eccedere con il consumo di bevande 
alcoliche e con l’aggiunta del 
sale da cucina. 
9. AVVERTENZE PARTICOLARI 
PER GLI ANZIANI 
-Distribuire la dieta nella giornata, 
facendo le stesse scelte alimentari 
variate e complete che si consigliano 
alla popolazione più giovane. 

-Bere frequentemente acqua nel corso 
della giornata, anche prima di avvertire 
lo stimolo della sete (questo segnale 
nella terza età diventa meno sensibile) 
ed evitare di eccedere nell’aggiunta di 
sale alle pietanze. 

-Scegliere e preparare i cibi tenendo 
conto delle eventuali - e frequenti - difficoltà 
nella masticazione. 

-Dedicato alle donne: fare particolare 
attenzione all’apporto di calcio, poiché 
la perdita di sostanza ossea si accentua 
dopo la menopausa. 

10. UN CONSIGLIO PER TUTTI I GRUPPI SPECIALI 
Per anziani, bambini, ragazzi, nutrici e gestanti, è da evitare del tutto il consumo di 
alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base 
di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti 
di mare crudi. I cibi di origine animale sono a maggior rischio di contaminazione. 

83 

. 



10. 
La sicurezza dei tuoi cibi 

sicurezza 

dipende anche da te 



10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende 
anche da te 
O
O
ggi i consumatori sono sempre più attenti alle questioni della sicurezza degli 
alimenti, ed è giusto pretendere a questo riguardo un forte impegno da 
parte del settore produttivo agro-alimentare e da parte degli organismi preposti 
ai controlli. Bisogna però anche ricordare che gli alimenti hanno sempre contenuto 
e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, 
sostanze o agenti potenzialmente tossici. Così, malgrado i numerosi sforzi, non 
è teoricamente né praticamente possibile assicurare il rischio zero, anche se si 
deve pretendere l’impegno da parte di tutti, consumatore incluso, per abbassare 
il rischio al livello minimo possibile o comunque tale da garantire una sufficiente 
sicurezza per il consumo. L’ultimo anello di questa catena è proprio il consumatore, 
che ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del 
cibo che consuma. Il suo ruolo non è passivo ma attivo. Deve essere consapevole 
e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, 
conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come 
manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi 
familiari da eventuali rischi. 

Presenza di sostanze chimiche estranee negli alimenti 

Gli alimenti possono contenere additivi aggiunti intenzionalmente, contaminanti 
ambientali (metalli pesanti, pesticidi), sostanze tossiche prodotte da 
muffe (micotossine), residui da trattamenti, da processo (produzione, trasformazione 
e preparazione domestica), ecc. 
La presenza di additivi nei prodotti alimentari è rigorosamente regolamentata 
e controllata dagli Organismi ufficiali. L’etichetta di tutti i prodotti alimentari, 
ad eccezione di alcune bevande alcoliche (vino, birra), riporta nell’elenco 
degli ingredienti anche gli eventuali 
additivi che sono stati aggiunti (colo


1. ALLERGIE 
ranti, conservanti, edulcoranti, ecc.). 

Nel caso di specifiche allergie o patologie il

Sono tutte sostanze ammesse a livel


consumatore dovrà, su consiglio del medico,

lo europeo dopo essere state ogget- 
controllare in etichetta la presenza di alcuni 

to di approfonditi studi tossicologici. 
specifici additivi e anche essere attento a quel


li che potrebbero essere stati utilizzati in uno

I limiti imposti dalla legge hanno lo 

degli ingredienti del prodotto. È il caso di sog


scopo di evitare che con l’alimenta-getti fenilchetonurici che devono evitare i prodotti 
contenenti l’aspartame (E951) come

zione abituale si superino le Dosi 

edulcorante, o di alcuni soggetti asmatici che 

Giornaliere Ammissibili (DGA). 
devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223, 
E224, E226, E227, E228). 


2. COME LEGGERE L’ETICHETTA DEGLI ALIMENTI CONFEZIONATI 
L’etichetta alimentare è uno strumento di tutela del consumatore (vedi esempio di fantasia 
in questa pagina). Sull’etichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di 
quantità presente nel prodotto. È necessario leggerla per sapere quello che mangiamo! 
Sull’etichetta la lettera E seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un addi-
tivo autorizzato nell’Unione Europea. Le informazioni nutrizionali non sono obbligatorie 
per tutti gli alimenti, ma molto utili e sempre più diffuse. 
Cerca l’etichetta nutrizionale! 

È una dichiarazione riportata sull’etichetta 

relativa al valore energetico al contenuto in 

macro (grassi, proteine, carboidrati) e micro 

(vitamine e sali minerali) nutrienti. È facolta


tiva anche se sempre più prodotti la riporta


no. Diventa obbligatoria quando il prodotto 

vanta particolari caratteristiche nutritive in 

una frase di richiamo riportata in etichetta. 

La quantità netta indica la 
quantità in peso (g, kg) per 
prodotti solidi, e in volume (l, 
cl, ml) per i prodotti liquidi, al 
netto del peso o volume della 
confezione. 


Attenzione alla scadenza! 

La dicitura “da consumarsi preferibilmente 
entro il...” indica 
la data di preferibile consumo 
(o termine minimo di conservazione) 
fino alla quale il prodotto 
alimentare conserva le sue 
specifiche proprietà in adeguate 
condizioni di conservazione. 
La dicitura “da consumarsi 
entro il...” indica il termine 
perentorio entro il quale il prodotto 
deve essere consumato 
ed è obbligatoria per i prodotti 
altamente deperibili dal punto 
di vista microbiologico: l’alimento 
non può assolutamente 
essere posto in vendita dopo 
tale data di scadenza. 


La denominazione di vendita 
indica il nome con il quale 
è comunemente conosciuto il 
prodotto, non può essere sostituita 
da un nome di fantasia o 
da un marchio di fabbrica. 

L’elenco degli ingredienti 
può essere utile nei soggetti 
allergici! 


Gli ingredienti devono essere 
riportati in ordine di quantità 
decrescente. Tra gli ingredienti 
sono compresi gli additivi 
(coloranti, conservanti, antiossidanti, 
emulsionanti, addensanti, 
ecc.) che vengono 
descritti con il nome della 
categoria, il nome specifico o 
la sigla E seguita dal numero 
di identificazione stabilito 
dall’Unione Europea (es. 
antiossidante: acido L-ascorbico 
o E 300). Le sostanze aromatizzanti 
vengono designate 
in etichetta come “aromi 
naturali” o “aromi” (di origine 
sintetica). 


Leggi con attenzione le 
modalità d’uso e di conservazione! 


La legge rende obbligatorie 
queste indicazioni solo quando 
sono ritenute indispensabili 
per un buon utilizzo del 
prodotto, ma ultimamente la 
maggior parte dei prodotti le 
riporta. 


Se vuoi contattare il 
produttore... 


Tramite l’etichetta puoi conoscere 
il nome e la sede del 
fabbricante o del confezionatore 
o del venditore di un alimento; 
talvolta il nome del-
l’operatore è sostituito da un 
marchio depositato. È sempre 
indicata la sede dello stabilimento 
di produzione o di 
confezionamento. 



Tra due prodotti simili il consumatore può comunque decidere di scegliere quello 
che non contiene additivi. Infatti quest’ultima produzione è talvolta legata a un 
maggior rigore nella scelta di materie prime di qualità e/o alla garanzia di un controllo 
più accurato dell’igiene su tutta la linea produttiva. Ad esempio, il consumatore 
può decidere di acquistare prodotti senza coloranti. Però è bene tenere 
presente che alcuni additivi sono invece essenziali per conservare le proprietà nutritive 
o la salubrità di alcuni specifici alimenti: l’aggiunta di antiossidanti (quali l’acido 
ascorbico) permette alle marmellate o ai succhi di frutta di conservarsi più a 
lungo, la presenza dei nitriti negli insaccati inibisce la crescita di vari batteri tra i 
quali il pericoloso botulino, ecc. 
Anche la presenza di contaminanti nei nostri alimenti viene accuratamente controllata. 
I prodotti agricoli di alcune zone geografiche possono presentare livelli più 
elevati di contaminanti ambientali, per esempio metalli pesanti (piombo, cadmio, 
ecc.). È però esagerato escludere alcuni cibi dalla nostra alimentazione per paura 
che siano contaminati, anche se è opportuno, nel caso si abiti in un’area a rischio, 
non consumare esclusivamente prodotti locali e variare gli alimenti che si scelgono. 
L’unica eccezione è rappresentata dai frutti di mare, che andrebbero esclusi 
dall’alimentazione dei bambini piccoli e delle donne in gravidanza e in allattamento 
(vedi Linea guida “Consigli speciali per gruppi speciali”). 
I pesticidi sono anch’essi oggetto di numerosi controlli. I risultati dei monitoraggi 
annuali svolti dai laboratori pubblici del controllo ufficiale confermano che nella 
stragrande maggioranza dei casi non permangono nei prodotti residui superiori 
ai livelli massimi consentiti. Questi residui, se presenti, vengono in gran parte eliminati 
da un accurato lavaggio di frutta e ortaggi. Nel caso dei prodotti biologici, 
i pesticidi non sono per legge utilizzabili. Per questioni igieniche gli ortaggi e la 
frutta, sia ottenuti con metodo tradizionale che biologico, vanno in tutti i casi sottoposti 
a lavaggio prima del loro consumo. 

Contaminazione microbica degli alimenti 

La contaminazione microbica degli alimenti è un importante problema di sicurezza 
alimentare, nel quale il consumatore ha un ruolo importante da giocare. Nel


88 
3. FATTORI DI RISCHIO ALIMENTARE 
Nei mezzi di comunicazione di massa viene spesso dato molto risalto ai rischi legati alle 
sostanze chimiche indesiderate presenti negli alimenti, che preoccupano il consumatore 
forse proprio perché in parte sono fuori dal suo controllo. I rischi maggiori sono in realtà 
legati alle contaminazioni microbiologiche degli alimenti, che invece dipendono spesso pro-
prio dal consumatore. 
In linea generale, il miglior strumento in mano al consumatore per ridurre i rischi legati alla 
presenza di sostanze estranee nella dieta è variare la propria alimentazione e consumare in 
abbondanza frutta e ortaggi, ben lavati, che sono ricchi di sostanze protettive. 

l’organismo umano, negli animali, nell’ambiente e negli alimenti sono presenti microrganismi: 
alcuni sono da considerarsi utili (collaborano ad esempio ai processi 
digestivi e vengono utilizzati nella preparazione di alimenti come formaggi, yogurt, 
ecc.), altri sono dannosi per la salute dell’uomo. Adottare nella vita di tutti i giorni 
una serie di comportamenti corretti ci permette di ridurre il rischio di contrarre 
malattie provocate da questi microrganismi. 

I tre momenti fondamentali in cui il consumatore può ridurre il rischio di contaminazioni 
microbiche sono il momento dell’acquisto, della preparazione e della 
conservazione degli alimenti. 

Scelta e acquisto degli alimenti 

In generale, la pulizia e l'ordine del punto vendita possono indicare l'attenzione 
del venditore anche alla qualità del prodotto venduto. 
Bisogna controllare in modo specifico le etichette, che devono riportare in modo 
chiaro la data di scadenza dei prodotti confezionati. Le confezioni non devono essere 
bagnate, ricoperte di brina o schiacciate. Dopo l’acquisto, il consumatore deve 
trasportare i surgelati in un contenitore termico. È consigliabile acquistarli per 
ultimi, riducendo così al minimo i tempi di interruzione della “catena del freddo”. 
I prodotti più deperibili (latte, yogurt, budini), compresi quelli sfusi, devono essere 
mantenuti a temperature uguali o inferiori a +4°C. Stesso discorso vale per quelli 
surgelati, che devono essere tenuti in apparecchi che garantiscano costantemente 
una temperatura pari o inferiore a -18°C. 
Spesso la presenza di microrganismi pericolosi non è evidente: infatti, gli alimenti 
contaminati possono mantenere le loro solite caratteristiche di colore, odore e sapore. 
Un bell'aspetto non è una garanzia di cibo sano. È quindi inutile e addirittura 
pericoloso assaggiare un prodotto se si sospetta che possa essere deteriorato. 
È però vero che un sapore rancido o un cattivo odore sono indici indiscussi di 
non salubrità dell’alimento. 
Particolare cura è opportuna nell’acquisto del pesce. È molto importante che sia 
presentato in un bancone refrigerato (meglio se esposto su un letto di ghiaccio) e 
la freschezza si giudica dall’odore delicato (di mare), l’occhio sporgente, le branchie 
rosee o rosse. 

Preparazione degli alimenti 

Lavaggio 

È necessario lavarsi accuratamente le mani prima di cucinare e prima di toccare 
alimenti da consumare crudi o che non necessitino di ulteriore cottura, so



prattutto quando si passa dalla lavorazione di un cibo a quella di un altro. Se 
la pelle presenta ferite, infezioni o lesioni, bisogna usare dei guanti di gomma. 
Va ricordato anche che gli animali domestici – cani, gatti, uccelli, tartarughe – 
frequentemente trasportano microrganismi patogeni che possono passare dalle 
nostre mani al cibo. 
Ogni superficie usata per la preparazione deve essere mantenuta molto pulita, e 
gli utensili usati per un alimento vanno preventivamente lavati prima di essere utilizzati 
per un alimento diverso. Questa regola è importantissima nel caso di lavorazione 
contemporanea di alimenti cotti e crudi (soprattutto carne). Sottoporre 
sempre ad abbondante e accurato lavaggio la frutta e le verdure (anche se acquistate 
già lavate in busta). Frutta e ortaggi ammuffiti (anche solo parzialmente) vanno 
scartati, poiché possono contenere sostanze tossiche prodotte dalle muffe stesse. 
Vanno tolte con cura anche le parti verdi e i germogli delle patate. 

Cottura 

Un’accurata cottura dell’alimento esercita una consistente azione di bonifica nei 
riguardi degli agenti potenzialmente patogeni. Poiché i cibi di origine animale, quali 
carne, pesce e uova, sono a maggior rischio di contaminazione, non è opportuno 
consumarli crudi o poco cotti. Questo consiglio diventa una regola per gli anziani, 
i bambini e le donne in stato di gravidanza. 

Cibi cucinati in precedenza, avanzi 

Quando i cibi cotti si raffreddano a temperatura ambiente vanno protetti dai 
microbi che provengono dall’ambiente esterno, e che, se presenti, cominciano 
a proliferare ancora più facilmente che nei cibi crudi. Più è lunga la sosta, più 
alto è il rischio. Per non correre rischi, è consigliabile consumare il cibo subito 
dopo la cottura. La conservazione degli alimenti preparati in anticipo deve essere 
effettuata in contenitori chiusi e riposti in frigorifero. Affinché gli alimenti 
cotti possano raffreddarsi velocemente fino alla parte centrale, è bene riporli 
in frigorifero appena si sono intiepiditi, suddivisi in porzioni piccole. Lo stesso 
vale per conservare gli avanzi in frigorifero o nel congelatore: vanno porzionati 
in piccoli tagli in modo da potere poi riscaldare solo la quantità che effettivamente 
sarà consumata. Infatti, è sconsigliabile riscaldare un cibo più di 
una volta. 
La migliore protezione contro i batteri che possono essersi sviluppati durante 
la conservazione si ottiene riscaldando i cibi fino a farli diventare molto caldi 
anche all’interno. 


4. TECNICHE DI COTTURA E MODIFICAZIONI NUTRIZIONALI 
TECNICHE 
DI COTTURA 
TEMPERATURA 
RAGGIUNTA 
ASPETTI IGIENICI ASPETTI NUTRIZIONALI 
Lessatura 100 (1201)°C Distruzione 
di tutti i batteri patogeni, 
ma non delle spore 
né di tutte le tossine2 
Nei vegetali parziale perdita 
di sali minerali e vitamine 
nel liquido di cottura. 
Permette di condire a crudo 
Cottura a vapore < 100°C Distruzione di tutti i batteri 
patogeni, ma non delle 
spore né di tutte le tossine2 
Minore perdita di sali minerali 
e vitamine rispetto alla lessatura 
Permette di condire a crudo 
Cottura al forno 
tradizionale 
180-220°C Rapida sterilizzazione 
in superficie, 
con distruzione di tutti 
i batteri patogeni 
e delle spore e inattivazione 
di tutte le tossine batteriche3 
Permette un uso 
ridotto di grassi 
Cottura alla griglia 
/ piastra 
>200°C Rapida sterilizzazione 
in superficie, con distruzione 
di tutti i batteri patogeni 
e delle spore e inattivazione 
di tutte le tossine batteriche3 
Nelle parti superficiali, 
se carbonizzate, formazione 
di agenti cancerogeni 
Permette di eliminare l’uso 
di grassi da condimento 
Frittura >180-190°C Rapida sterilizzazione 
in superficie, con distruzione 
di tutti i batteri patogeni 
e delle spore e inattivazione 
di tutte le tossine batteriche3 
Il prodotto assorbe molto 
olio ed è quindi molto ricco 
di grassi. Con le alte 
temperature l’olio si 
degrada con sviluppo 
di sostanze nocive4 
1 
2 
3 
4 
La conservazione 
In pentola a pressione. 
Per le ricette che contengono uova, carne e pesce, in caso di lessatura il tempo di ebollizione 
dell’acqua non dovrebbe essere inferiore a 10 minuti; in caso di cottura a vapore, i tempi di 
esposizione al vapore acqueo devono essere più lunghi, in proporzione alla dimensione e al 
tipo di prodotto. 
Se il tempo di cottura non è adeguato alle dimensioni dell’alimento in modo da assicurare una 
cottura completa fino al cuore del prodotto, c’è il rischio che le parti interne non vengano risanate. 
È importante non riutilizzare l’olio di frittura. 
9191 
Conservazione in dispensa 
I prodotti non deperibili a breve termine, come la pasta, il riso, la farina, i legumi 
secchi, ecc., possono essere conservati, racchiusi in confezioni o contenitori, 
a temperatura ambiente in dispensa o nei ripiani chiusi della cucina, e hanno 
una notevole stabilità, a patto che vengano mantenute le idonee condizioni di ae



razione, pulizia e scarsa umidità. In ogni caso il loro basso contenuto di acqua fa 
sì che la moltiplicazione dei batteri sia ostacolata. 
L’umidità dell’aria penetra più facilmente nelle confezioni, una volta aperte, facilitando 
l’ammuffimento e lo sviluppo di insetti eventualmente presenti. Per 
questo motivo è opportuno chiudere in maniera appropriata (con nastro adesivo 
o in apposito recipiente) le confezioni di pasta, riso o farina aperte e riposte 
in dispensa. 
Per loro natura gli oli non presentano problemi microbiologici; tuttavia, se messi a 
contatto con l'ossigeno, tendono a irrancidire. È bene quindi conservarli in recipienti 
chiusi e con la minore superficie possibile esposta all'aria (bottiglie scure e a 
collo stretto), lontani dalla luce e da fonti di calore; gli oli più facilmente deteriorabili 
sono quelli di semi (mais, soia, girasole, ecc.). 
Anche per gli alimenti in scatola è consigliabile usare alcune accortezze: 

- leggere sempre sull'etichetta la data di scadenza, le norme e le raccomandazioni 
per la conservazione; 
- pulire la parte superiore della scatola metallica in modo da evitare, al momento 
dell'apertura, contaminazioni degli alimenti in essa contenuti; 
- una volta aperta la scatola, nel caso che parte del prodotto non fosse consumato, 
è bene trasferirlo in un contenitore per alimenti onde evitare il contatto 
con metallo e aria, e riporlo in frigorifero. 
Se all’apertura della confezione (barattolo, scatola) il prodotto presenta muffe, 
fuoriuscita di gas, bollicine, odore o consistenza non proprie dell’alimento, va 
scartato senza consumarlo e senza neppure assaggiarlo. 
Per tutti gli alimenti conservati a livello domestico, non solo per quelli presenti 
nella dispensa, vale la regola generale di riporre quelli acquistati più di recente 
dietro o sotto quelli già presenti. Questa accortezza permette di consumare 
gli alimenti prima della loro data di scadenza e di ridurre la quantità di cibo 
da scartare. 
Conservazione in frigorifero 

Per la conservazione degli alimenti per periodi brevi, il frigorifero è il luogo più 
adatto, purché sia mantenuto costantemente pulito, sia periodicamente sbrinato, 
la temperatura sia tenuta intorno a 4/5°C e gli alimenti siano racchiusi in 

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contenitori o confezioni separate. Il frigorifero non deve essere riempito eccessivamente, 
onde consentire la giusta circolazione dell’aria e l’omogeneità 
della temperatura e, per lo stesso motivo, i cibi non vanno appoggiati alle pareti. 
Rispettare la durata di conservazione indicata dal fabbricante nel caso delle 
confezioni integre. Limitare invece a qualche giorno quella dei prodotti sfusi 
o provenienti da confezioni aperte. 
L’errata utilizzazione o il difettoso funzionamento del frigorifero sono spesso 
causa di contaminazione dei cibi, e comunque in linea generale è sbagliato ri



5. ATTENZIONE ALLE STELLE DEL FRIGORIFERO 
In alcuni frigoriferi esistono scomparti a temperature che variano da -12°C a pochi gradi 
sotto 0°C. Non sono congelatori, e permettono solo di preparare ghiaccio o di conservare 
cibi surgelati per un periodo che varia da 3 giorni (scomparto ghiaccio) a un mese (due stelle). 
Occorre controllare il numero di stelle del congelatore e le relative indicazioni riportate 
sulla confezione del surgelato. 


porre una eccessiva fiducia nelle capacità del frigorifero di conservare a lungo 
gli alimenti. È anche indispensabile osservare una corretta disposizione dei prodotti 
per evitare fenomeni di contaminazione tra cibi. Così, è opportuno mantenere 
nell’apposito contenitore in basso (temperatura più alta) frutta e verdura, 
sia per meglio salvaguardare le caratteristiche organolettiche e nutrizionali di 
questi prodotti, sia perché in genere sono gli alimenti più sporchi fra quelli che 
vengono riposti in frigo (residui di terra, insetti, ecc.). Subito al di sopra (temperatura 
più bassa) si possono riporre la carne, il pesce e i formaggi, accuratamente 
protetti da involucri o contenitori. Nei ripiani più alti è preferibile conservare prodotti 
come le creme, il latte e la panna. Le uova vanno lasciate nella loro confezione 
d’acquisto, affinché non entrino in contatto con altri alimenti e si possa 
sempre leggere la data entro cui è preferibile consumarle. 

Uso del congelatore: come congelare, come scongelare 

Il congelatore, con temperature di -18°C (tre o quattro stelle), è un ottimo alleato 
per conservare gli alimenti per periodi più lunghi. Va ricordato che il congelatore 
non effettua un’azione di bonifica, ma semplicemente blocca la crescita 
dei microrganismi, se la temperatura è mantenuta costante. Comunque, 
i prodotti surgelati non sono eterni e va controllata la data di scadenza. Se si 
congela un alimento in casa, occorre farne piccole confezioni, scrivendoci sopra 
la data, e riporle nel congelatore in modo che non tocchino altri prodotti 
già congelati (rischierebbero di scongelarli parzialmente). 
Per scongelare un prodotto il metodo migliore è, se possibile, cuocerlo direttamente 
in acqua già bollente o in un tegame ad alta temperatura (si forma così 
uno strato protettivo intorno all’alimento). Se si tratta di un prodotto a base di 
carne o pesce crudo (scaloppine, cordon bleu, ecc.), bisogna fare attenzione a 
che la cottura sia completa. In alternativa, i prodotti vanno scongelati dentro al 
frigorifero, tirandoli fuori dal congelatore la mattina per la sera o la sera per la 93 
9393 
mattina, oppure nel forno a microonde o anche (se in confezioni impermeabili) 
in acqua corrente fredda. Non è opportuno scongelare prodotti, specie di origine 
animale, a temperatura ambiente o a bagno in acqua. 


6. ATTENZIONE NEL PREPARARE CONSERVE DOMESTICHE 
Preparare conserve a livello casalingo richiede estrema attenzione e può essere rischioso. 
Se non trattate a temperature appropriate e con le dovute norme igieniche, le conserve 
possono ad esempio contenere un batterio estremamente pericoloso, il clostridium 
botulinum, che produce una tossina dagli effetti letali. È particolarmente insidioso 
perché spesso non cambia le caratteristiche apparenti del prodotto. Sono a minore 
rischio le conserve acide, come quelle sott’aceto e le conserve di pomodoro o di frutta 
(marmellate), perché la loro composizione inibisce la crescita di tale batterio. Le conserve 
sott’olio e al naturale invece sono ad alto rischio. Se all’apertura una conserva presenta 
muffe, fuoriuscita di gas, bollicine, odore o consistenza non regolari, non assaggiare 
il prodotto ed eliminarlo. 

Come comportarsi: 

Di seguito sono ribadite alcune regole importanti per la sicurezza degli 
alimenti. È ovvio però che vanno tenuti in considerazione tutti gli aspetti 
illustrati in questa Linea guida. 

• 
Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto 
sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose. 
• 
In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, 
è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco 
cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, 
maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare 
crudi. 
• 
Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono 
essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare 
mai una conserva sospetta. 
• 
Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo 
a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro 
due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino 
a che non siano molto caldi anche al loro interno. 
• 
Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se 
non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili 
a scongelare nel microonde. 
• 
Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in 
contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc. 
• 
Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare 
troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva 
in eterno gli alimenti. 

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